帰省中の外食続きに。コンビニで選べる、栄養バランスを整える一品3選｜管理栄養士が教える

外食で偏りやすい栄養素とは？

普段自炊して食事に気を遣っている方でも、お盆の時期は帰省や旅行などでなかなか自炊が難しく、外食する機会が多いと思います。外食が続くと、気をつけているつもりでも栄養バランスが偏ってしまうことも…。ここでは、外食が続いたときに不足しやすい栄養素と逆に摂りすぎてしまう栄養素を紹介します。

外食で不足しやすい栄養素

外食をすると野菜やきのこ、果物を食べる機会が少ないので、食物繊維やビタミンC・葉酸などのビタミン類、カリウムなどが不足しやすくなります。
また、乳製品や豆類も外食では摂取しにくいので、カルシウムやマグネシウムといったミネラルも不足してしまいます。

外食で摂りすぎてしまう栄養素

外食では不足しやすい栄養素に目が行きがちですが、実は摂りすぎてしまう栄養素もあります。特に注意したいのが、塩分（ナトリウム）と脂質の摂りすぎです。味付けが濃いものやラーメン、丼ものには塩分が多く含まれているので、注意が必要です。

また、唐揚げやフライドポテト、ピザ、ステーキ、ハンバーガーといった食事は、調理に油を多く使ったり、バターやチーズ、脂身の多い肉には脂質が多く含まれているので、摂りすぎには気をつけましょう。

コンビニで手軽に栄養補給できるおすすめ食べもの

外食続きで栄養バランスは気になる…という方におすすめなのが、コンビニを活用する方法です！　自炊じゃなくてコンビニの食事で？と思うかもしれませんが、足りない栄養を豊富に含む1品を食べれば、手軽に栄養バランスを整えることができます。

ここでは、外食が続くときにおすすめのコンビニで手軽に購入できる食品を3つ紹介します。

カットサラダ

外食はやはり野菜類が不足してしまうので、手軽に食べられるカットサラダがおすすめです。
サラダを選ぶときはキャベツやレタスだけのものを選ぶのではなく、にんじんやブロッコリー、パプリカなど、いろいろな野菜が入っているものを選ぶようにしましょう。また、海藻入りのサラダは食物繊維やミネラルも豊富に含まれているので、おすすめです！

バナナ

バナナにはカリウムや食物繊維、ビタミンCなどが含まれています。
外食では塩分を摂りすぎてしまいがちですが、カリウムは過剰な塩分の排出を促したり、むくみの対策になるので、外食が続くときにぴったりです。また、帰省や旅行中は慣れない環境によるストレスや水分不足などで、便秘になりやすい方もいると思います。食物繊維が豊富なバナナは、腸内環境を整えるのにも役立つので、おすすめの食べ物ですよ。

ヨーグルト

ヨーグルトには、カルシウムとたんぱく質が豊富に含まれています。外食では乳製品が不足しがちですが、ヨーグルトや飲むヨーグルトなら手軽に摂取することができます。
ヨーグルトを選ぶときは、無糖のプレーンヨーグルトがおすすめです。砂糖が入っていないので、糖分の摂りすぎを防ぎながら、カルシウムやたんぱく質を補うことができます。

コンビニを上手に活用しよう

いかがでしたか？お盆の帰省や旅行中は外食が続くことで、食生活が乱れがちです。コンビニで手軽に買える食品を上手に活用して、外食も楽しみながら栄養バランスが整うように工夫してみましょう。

【参考文献】
・文部科学省　「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年