知らないと損！栄養バランスが整う「コンビニ食品」の選び方とは【管理栄養士が解説】

健康のためにはコンビニをやめたほうがいい？

健康的な食生活がしたい場合でも、コンビニ利用をやめる必要はありません。

コンビニには、カロリーの高い商品、塩分や脂質の多い商品などが数多くラインナップされています。しかし、それらを避けたり、購入頻度を考えて上手に付き合っていけば全く問題ありません。

この記事を読んで、どんな商品を選ぶべきなのかについて学んでいきましょう。

大事なのは「健康的な食生活」を意識すること

コンビニの商品を選ぶ際には、「健康的な食生活」を意識することが重要です。そのため、まずはコンビニに限らず健康的な食生活を送るために必要なポイントを押さえておきましょう。

主食•主菜•副菜を揃える

健康的な食生活のためには、主食•主菜•副菜を揃えることを意識しましょう。

主食はご飯やパンなどの炭水化物を多く含む食品、主菜は肉や魚などのたんぱく質を多く含む食品、副菜は野菜などビタミンやミネラルを多く含む食品のことを言います。

健康的な食生活を送るためには、栄養バランスを整えることが重要です。毎食主食・主菜・副菜を揃えた食事を意識することで、栄養バランスを整えてあげましょう。

1日3食食べる

健康的な食生活のためには、しっかりと1日3食食べることも重要です。特に、コンビニを利用する方に多いのが朝食の欠食です。

一見、朝食欠食することで1日の総カロリーが減るように思えますが、昼食時、夕食時の空腹感が強くなり、食べ過ぎにつながる危険性もあります。また、朝食欠食は肥満や高血圧などのリスクを上げると言われていることからも、しっかり食べることで摂取量や栄養バランスの偏りが是正され、健康的な食生活を送れるようになります。

適量摂取

健康的な食生活を送るためには、適量摂取も重要です。1日3食、主食・主菜・副菜を揃えた食事を摂っても、量が多かったり、逆に少なかったりすると健康的な食生活とは言えません。食事の摂取量が多いと、肥満のリスクとなり、生活習慣病を引き起こす原因となります。

一方で、食事の摂取量が少ないと痩せすぎてしまい、低血糖や低血圧、慢性的な疲労感などを引き起こす原因となります。そのため、健康的な食生活を送るためには、適量摂取をすることが重要です。

適量はその人の体格や性別、運動量などによって異なりますが、一般的な生活を送っている場合、以下の方法で適量が判断できます。

●主食（ご飯、パン、麺など）は両手に収まるくらい

●主菜（肉、魚、大豆製品）は片手に収まるくらい

●野菜は、生なら両手いっぱい、加熱したら片手いっぱい

これがそれぞれの目安になりますので参考にしてみてください。

コンビニで商品を選ぶ際のポイント

主食・主菜・副菜となるものを1点ずつ選ぶ

コンビニを利用して栄養バランスの整った食事を摂るためには、主食・主菜・副菜となるようなものを1点ずつ買いましょう。

例えば、主食におにぎり、主菜にサラダチキン、副菜にサラダなどの選び方ができるとベストです。主食は、麺やパンでも良いですが、ご飯に比べて脂質や塩分が多く、量も多いため、調整がしづらいです。そのため、可能ならおにぎりなどを選ぶほうがカロリーも抑えられておすすめです。

品数を減らすなら、野菜の入った商品を選ぶ

毎回3品も購入していると金額面でも負担が大きくなります。品数を減らしたい場合は、野菜が入った商品を選ぶことを意識しましょう。

例えば、「レタスの入ったサンドイッチとサラダチキン」という組み合わせや、「おにぎりと野菜やお肉が入ったスープ」など、副菜が主食や主菜と一緒になっているような商品を選ぶことで、栄養バランスを保ちながら、品数を減らすことができます。また、野菜を最初に食べることで、糖質や脂質の吸収を緩やかにする効果が期待できます。

脂質や塩分の多いものは避ける

栄養バランスを整えるため、脂質や塩分の多い商品は避けるか、頻度を減らすように意識しましょう。例えば、スイーツやお菓子類、ホットスナックなどは脂質や塩分が多く、カロリー過多や栄養バランスの偏りにつながりやすい商品です。もちろん、購入してはいけないわけではありませんので、やめられないという方は、1日置きに購入する、週に2回までにするなどの意識を持って、頻度を減らすところから挑戦してみましょう。

食感のあるものを選ぶ

買いすぎてしまうという方は、食感のあるものを選ぶという方法も効果的です。

例えば、サラダや根菜の入ったおかずなどは、パンや麺などに比べて食感があり、噛む回数が多くなります。噛む回数が増えると満腹中枢が刺激されるため、少ない量でも満足感が得られます。そのため、食感のあるものを選ぶのは、食べる量が多くなってしまう方に効果的な選び方です。

また、食感がないものでもゆっくり良く噛んで食べることで満腹感を感じられるため、食べ方も同時に意識してみましょう。

まとめ

健康的な食生活を送るためのコンビニでの商品の選び方について紹介してきました。

コンビニには多種多様な商品が陳列されており、ついつい自分の好きなものを好きなだけ購入してしまいますが、選び方を意識すればコンビニを利用していても健康的な食生活を送ることができます。

ついつい買いすぎてしまう、食事のバランスが偏ってしまうという方は、今回紹介したポイントを意識して、うまくコンビニを利用してあげてください。

東京労災病院治療就労両立支援センター　発行

国立がん研究センター　「朝食の欠食と脳卒中との関連について」