気温の変化で体調不良に…調子が悪い時に意識したい「コンビニ食の選び方」管理栄養士がアドバイス

なんとなく体がだるい…そんなときに気をつけたいこと

私たちの体は、気温で体温が下がったり上がったりした際に体温を調節するように自律神経がはたらきます。しかし、気温差が激しくなると体温調節がうまくいかず自律神経のバランスが崩れ、体がだるくなったり疲れやすくなったりします。そうすると、食欲低下や睡眠障害を招く可能性があるため、注意が必要です。

食欲が低下すると、単品料理で済ませてしまったり食事を抜いてしまったりすることも。それでは体に必要な栄養素が十分に補給できず、さらに体調が悪化してしまう恐れがあります。そのため、食生活が乱れないように心がけることが大切です[1]。

賢いコンビニ食の選び方

体がだるいときは、食事の準備が億劫になりコンビニ食に頼りたくなりますよね。コンビニ食を活用する場合は、栄養バランスを意識して選ぶことが大切です。コンビニで販売されているおにぎりやパスタなどは、炭水化物や脂質が多い反面ビタミンやミネラルを含む野菜が不足しやすいとされます。また、商品によってはたんぱく質が不足してしまうものもあります。単品では栄養バランスが整いにくいですが、サラダやスープなどをプラスすることで日本人が不足しがちな野菜を補えるでしょう。ここからは、栄養バランスが整いやすいコンビニ食の組み合わせをご紹介します[2,3]。

１：おにぎり・具沢山スープ

おにぎりは手軽に食べられるもので、種類が豊富にあります。しかし、炭水化物を多く含む食品であるため、たんぱく質やビタミンなどが不足しやすいとされます。そのため、おにぎりだけではなく、お肉や野菜などが入った具沢山のスープを組み合わせるのがおすすめです[2]。 

２：パスタ・サラダ

一般的にパスタにはミートソースやナポリタンなどの種類があり、炭水化物や脂質を多く含んでいます。海藻サラダや和風サラダなどをプラスすることで、ビタミンやミネラルを補えるでしょう。なお、パスタは脂質が多いため、サラダにかけるドレッシングはノンオイルのものを選ぶことがポイントです[2]。

３：パン・野菜スープ

コンビニに販売されているパンにはサンドイッチ・惣菜パン・菓子パンなどがあります。サンドイッチは卵や野菜が入っていますが、十分な量が入っていないためサンドイッチのみではビタミンやミネラルが補えないでしょう。また、惣菜パンはチーズやソーセージなどたんぱく質を含む食材は入っていますが、脂質が多くビタミンやミネラルが不足しています。サラダや野菜スープをプラスすることで、栄養バランスが整いやすくなります[2]。

４：そばやうどん・副菜系のおかず

そばやうどんには具材が少ないため、炭水化物以外の栄養素が不足する可能性があります。卵や油揚げなどのトッピングがあるものを選べば、たんぱく質を補えるでしょう。さらに、サラダや煮物、和え物など野菜がメインの惣菜をプラスするのがおすすめです。なお、麺類のつけ汁は塩分を含んでいるため、飲み干すと塩分の摂りすぎにつながります。日本人は塩分を摂りすぎている傾向にあるため、飲み干さないようにしましょう[2,3]。

日頃から健康を意識して過ごしていても、異常高温や記録的大雨などの異常気象によって体調を崩してしまう可能性があります。体が辛く食事の準備が難しいときは、無理せずコンビニ食を上手に活用したいですね。近年では単品で肉や野菜などを一緒に摂れる商品も販売されていますが、それだけで1食分の必要な栄養素が摂れるとは限りません。コンビニ食を利用する際は、できるだけ単品で済ませずいくつか組み合わせて栄養バランスを整えるように意識しましょう。

【参考文献】（2024年5月24日閲覧）

・一般社団法人 日本女性心身医学会, 自律神経失調症

・文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

・厚生労働省, 令和元年国民健康・栄養調査の概要