朝の「オートミール」に混ぜるだけ！若々しさをサポートする組み合わせ3選｜管理栄養士が解説

忙しい朝こそオートミールがおすすめ

オートミールの中でも一般的に流通している「クイックオーツ」は加熱処理がされているため、調理も短時間で済みます。また、ご飯やパンと比較して食物繊維が豊富なため、品数を増やさなくても栄養バランスを整えやすいのが魅力です。

日本人成人の1日の食物繊維摂取量の平均は18.1g※。一方、世界保健機関（WHO）のガイドラインでは、成人は1日25g以上の食物繊維摂取が推奨されています。
毎食少しずつ食物繊維の摂取量を増やすことで理想的な摂取量に近づけることができます。

※出典：令和6年 国民健康・栄養調査

抗酸化作用とたんぱく質を意識

オートミールに、抗酸化作用が期待できる食材や、たんぱく質が豊富な食材を加えると、栄養バランスがより整い、年齢に負けない体づくりをサポートします。

紫外線やストレス、加齢などによって体内で増える活性酸素は、細胞を傷つけ、肌のハリやツヤの低下、老化の原因のひとつと考えられています。
抗酸化作用のある栄養素は、この活性酸素の働きを抑え、細胞へのダメージを軽減する役割があります。また、たんぱく質は肌や筋肉、髪などをつくる材料となる栄養素です。
抗酸化作用のある栄養素で細胞を守りながら、たんぱく質で体の材料を補うことで、内側から若々しさを維持しやすくなります。

管理栄養士がおすすめする若々しさをサポートする組み合わせ3選

忙しい朝でもおすすめの組み合わせを紹介します。

トマトジュース×ツナ

トマトジュースに含まれるリコピン（抗酸化作用）とツナ（たんぱく質）の組み合わせです。

トマトジュース、ツナ、コンソメ、塩、オートミールを鍋に入れて、3分ほど煮込めば出来上がりです。トマトジュースの酸味とツナの旨みのバランスが良く、食欲のない朝でもあっさり食べられます。
チーズをトッピングするとよりまろやかになり、食べやすくなります。

カレー粉×卵

カレー粉に含まれるターメリックには、抗酸化作用や抗炎症作用が期待できる成分であるクルクミンが含まれます。卵の良質なたんぱく質と合わせると、朝食の栄養バランスが整いやすくなります。

鍋に、きのこ（しめじやエリンギ）、水、カレー粉、コンソメを入れて沸騰させます。オートミールを加えて3分ほど煮込み、最後に溶き卵を加えて、軽く火を通して出来上がりです。スパイスの香りと卵のまろやかさがやみつきになる組み合わせです。ボリュームを出したいときは、ベーコンやハムを加えると食べ応えがアップします。

ほうれん草×鮭

ほうれん草には抗酸化作用のあるβ-カロテンやルテインなどのカロテノイドが含まれます。また鮭には良質なたんぱく質に加え、カロテノイドの一種であるアスタキサンチンも含まれるため、両方の効果で抗酸化作用が期待できます。

小鍋に、出汁に醤油、塩、酒で薄めに味つけした汁を用意し、オートミールとほうれん草を入れて3分ほど煮ます。焼いた鮭をトッピングして出来上がりです。ほっとする和の味つけです。
ほうれん草は冷凍のものを使用すると簡単です。また、味つけはめんつゆを使ってもおいしくできあがります。ごまやのりをトッピングするとさらに風味がよくなります。

どの食べ方も加熱をすることで、オートミールがとろっと柔らかくなり、食べやすくなります。オートミールはボソボソして苦手……と感じている方にもおすすめです。

朝のオートミールで手軽に元気をチャージ！

オートミールの魅力はなんといっても不足しがちな食物繊維を手軽に補えることです。朝のパンやご飯の準備をし忘れたときも、オートミールがあれば、ささっと栄養満点な朝食を作ることができます。
あわせて、抗酸化作用が期待できる食材やたんぱく質を取り入れることで、日々をより元気に、健やかに過ごすサポートになるでしょう。
自宅に余らせているオートミールがありましたら、ぜひ活用してみてください。
 

参考文献
食品学Ⅱ改訂第2版　羊土社
日本食品標準成分表（八訂）
わかさの秘密　オートミール
e-ヘルスネット　食物繊維の必要性と健康