「グルテン＝悪」ではない？小麦が自分の体に合っているか、知る方法【漫画解説付き】

小麦を罪悪感なく楽しむ食べ方

パンやパスタを食べると、お腹が重い、張る、眠くなる。そんな感覚をもつ人がいます。その理由のひとつが、小麦に含まれるたんぱく質「グルテン」です。グルテンは、あのもちっとした食感をつくる成分。構造がしっかりしているため、体の中で分解するのに少し時間がかかります。個人差はありますが、胃から腸へ進み、ある程度落ち着くまでに数時間かかることもあるほどです。腸には「タイトジャンクション」と呼ばれるバリア機能があります。腸の内側の細胞同士をぴったりとくっつけ、必要な栄養だけを通す〝つなぎ目〟のような存在です。グルテンに含まれるグリアジンという成分が、このつなぎ目をゆるめる働きに影響することが研究で示されています。

腸が元気なときは問題になりにくいのですが、ストレスや睡眠不足、食生活の乱れで腸が弱っていると、このつなぎ目がゆるみやすくなります。すると未消化の成分が体に入りやすくなり、だるさや肌荒れ、違和感につながる可能性があると言われています。だからといって「グルテン＝悪」と決めつける必要はありません。大切なのは、自分の体に合っているかを知ること。

その方法のひとつが、2週間ほど小麦を抜いてみることです。肌の乾燥や肌荒れ、鼻炎、食後の眠気やだるさが変わる人もいますし、何も変わらない人もいます。それが体からの答えです。そのうえで少しずつ小麦を戻してみると、「このくらいなら平気」「毎日続くと重い」といった許容量が見えてきます。ゼロか100かではないのです。そして食べ方もとても大切です。ポイントは、たんぱく質と一緒に食べること。血糖の急な上昇がゆるやかになり、食後の眠気やだるさを防ぎやすくなります。

たとえばパンなら、菓子パンよりも全粒粉やハード系パンを選び、卵やチーズ、ハム、サラダを添えること。うどんなら、かけうどん単品ではなく、鶏肉や卵、わかめ、きのこをのせる。パスタなら、クリーム系よりも、トマトやオイルベースに魚介や鶏肉、野菜をしっかり入れること。そして、サラダやきのこ、海藻などの食物繊維、味噌汁などの発酵食品を合わせましょう。また、食後に少し歩くと負担がやわらぎます。

この本の著者…

笹村望
腸活管理栄養士、分子栄養学認定カウンセラー。幼いころから全身のアトピーで悩み、さまざまな健康法を試すが変わらず、一時は自律神経失調症にも。どん底のときに「腸活」と出会い、自身の体質を大きく改善する。この経験をもとに、人それぞれに合う食べ物や食べ方、心身の整え方があることを伝えるため、「なりたい自分を腸から叶える腸活管理栄養士」として活動を開始。約10年で3,500人以上の体質を改善してきた。現在は腸活を誰にでもわかりやすく届けるための情報発信を続けている。毎日配信しているメールマガジンの読者は１万人、Instagramのフォロワー数は10万人、YouTubeの登録者数は６万人を超え、その内容が「かんたんなのに結果が出る」と人気を集めている。

てらいまき
京都在住イラストレーター、マンガ家、コミックエッセイスト。旅行や食、子育てや日々の暮らしなどをテーマにした親しみやすいイラストやコミックエッセイが得意。新聞やウェブなどでの連載や記事執筆も手がける。著書に『北欧フィンランド 食べて♪旅して♪お洒落して♪』（実業之日本社）、『神秘の絶景に会いに行く！アイスランド★TRIP（地球の歩き方コミックエッセイ）』（ダイヤモンド・ビッグ社）、『モンテッソーリ教育の研究者に学ぶ 子育てがぐっとラクになる「言葉がけ」のコツ』（KADOKAWA）、『めんどくさがりやの自分の機嫌を取る暮らし』（竹書房）など多数。