ヘルシーなイメージだけど…〈米粉を食べない方がいい人〉の特徴とは？管理栄養士が解説

米粉の種類と、小麦アレルギーの人が特に注意すべきこと

一口に米粉といっても、種類や用途はさまざま。団子に使う上新粉、白玉粉、大福用のもち粉などの和菓子向けのものに加え、パンやケーキなどの焼き菓子用に加工された「製菓用米粉」「製パン用米粉」などもあります。

ここで気をつけたいのが小麦アレルギーの方です。

米粉製品には、小麦粉やグルテンが添加されているものもあります。また、同じ工場・ラインで小麦製品と一緒に作られていることで、微量の小麦成分が混入することもあります。

消費者庁も、「米粉＝小麦不使用」と思い込まず、原材料表示や製造環境の確認を徹底するようにと注意喚起しています

アレルギーがある人は、米粉製品でも必ず表示を確認する習慣を持ちましょう。

米粉はヘルシー？ 小麦粉との栄養比較

「小麦粉よりも体にいい」と思われがちな米粉ですが、実際の栄養価はどうでしょうか。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

比べてみると、製菓用米粉は糖質が多く、たんぱく質や食物繊維は小麦粉より少なめ。この栄養バランスの違いが、血糖値や満腹感に大きく影響してきます。

米粉を控えた方がいい人の特徴

血糖値の変動に敏感な人

米粉はGI値（血糖上昇指数）が高く、特に精製された米粉では85〜95になることもあります。小麦粉も種類によっては同様にGI値が高いものがありますが、全粒粉などを使った場合はGI値が比較的低く抑えられる傾向があります。糖尿病や予備群、インスリン抵抗性のある人は、どちらを選ぶ場合も注意が必要です。

ダイエット中の人

カロリー自体は小麦粉と大きく変わりませんが、血糖の乱高下によって空腹を感じやすく、食べ過ぎのリスクが高まります。「米粉だからヘルシー」と思い込みすぎるのは禁物です。

 単品で炭水化物を摂りがちな人

「米粉パンだけ」「おやつに米粉のクッキーだけ」など、炭水化物に偏った食事では、たんぱく質や食物繊維が不足し、血糖コントロールもしづらくなります。

米粉をうまく取り入れるには？

「米粉はダメ」と切り捨てる必要はありません。取り入れ方に気をつければ、健康的に活用することも十分可能です。

食物繊維を一緒に

食物繊維は糖の吸収をゆるやかにしてくれます。
例：米粉パン＋野菜と豆のマリネ／米粉お好み焼き＋海藻サラダ

たんぱく質と脂質を組み合わせる

満腹感が続きやすく、血糖値の乱高下を防げます。
例：米粉クレープ＋ゆで卵やアーモンド／蒸しパン＋ツナとアボカドのサラダ

主菜・副菜に活用する

主食に偏らず、料理全体に分散させるのもコツ。
例：米粉ホワイトソースのグラタン／米粉を使った唐揚げの衣

まとめ

米粉はアレルギー対応や調理の幅を広げる便利な素材ですが、糖質の高さや栄養バランス、小麦アレルギーとの関係など、気をつけるポイントもあります。

特に血糖値が気になる人やダイエット中の方、小麦アレルギーのある方は、米粉＝安心と思い込まず、組み合わせや表示の確認を意識して、自分の体に合ったかたちで取り入れてみてください。

参考文献

・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）

・08米粉の種類と特性 - 農林水産省

・[PDF]①米粉製品 - 消費者庁ウェブサイト