ランチを食べすぎた夜に何食べる？栄養バランスもよく健康的な食事の考え方｜管理栄養士がアドバイス

まずはカロリー控えめを心がけよう

まずは食べすぎたぶんのカロリーを、夕食で抑えることに注目してみましょう。

カロリーを抑える方法はいろいろありますが、手っ取り早いのが主食の量を調整すること。いつもの量よりご飯を減らすことを意識してみてください。

また、調理の際に油の使用量を控えれば、さらにカロリーを抑えられます。揚げ物は控え、炒め物程度にしておくのがおすすめ。油を使わない煮物や蒸し料理にすれば、よりヘルシーな夕食になります。

栄養バランスを整えよう

摂取カロリーを抑えることに加え、栄養バランスのよい食事を意識することも重要です。主食となるご飯は控えめにしますが、肉や魚、卵、大豆製品などの主菜と野菜類やきのこ類、海藻類などの副菜は適切に摂りましょう。

とくに野菜類やきのこ類、海藻類は低カロリーで食物繊維が豊富。ヘルシーな食材の代名詞ともいえるこれらの食品は、腹持ちもよく、よく噛んで食べれば食べすぎ防止にも役立ちます。

肉類や魚類などのたんぱく質も、栄養バランスのよい食事には欠かせません。カロリーがかさんでしまうのが気になる場合は、脂質が控えめな鶏むね肉や豆腐などを取り入れるとよいでしょう。

薄味を心がけよう

ランチを食べすぎた日の夜は、塩分を控えることも意識しましょう。食べすぎはカロリーオーバーだけではなく、塩分の摂りすぎにもつながります。

塩分を摂りすぎることで生じる体への悪影響は、血圧の上昇やむくみなどです。とくに翌朝顔のむくみとして現れることがあるため、ランチを食べすぎた日の夕食は薄味を心がけるようにしましょう。

また、野菜や果物に多く含まれるミネラル「カリウム」には、食塩の主成分である「ナトリウム」を体外に排出する作用があります。薄味に加えカリウムを多く含む食材を積極的に摂取することでも、血圧やむくみに対する効果が期待できるでしょう。

夕食を抜くのはNG

ランチを食べすぎたからといって、夕食を抜くのは逆効果です。空腹時間が長くなると、次の食事でドカ食いしてしまったり血糖値が急上昇したりして、結果的に肥満のリスクを高めてしまいます。バランスのよい食事を規則正しく摂ることが、健康維持には不可欠です。

まとめ

ランチを食べすぎてしまった夜は、罪悪感を持つのではなく、次の食事で調整することを考えましょう。食べすぎたからといって食事を抜くことはせず、ヘルシーでバランスのよい食事を控えめに摂ることを意識してみてくださいね。