いつものカレーにオートミールを入れるだけ。血糖値スパイクが防げる理由を管理栄養士が解説

カレーはなぜ血糖値が上がりやすいのか

血糖値が上がりやすい食べ方とは
・空腹時に炭水化物など糖質中心の食事（パン、白米、麺など）を単品食べする
・食物繊維（野菜、きのこ、海藻類など）を食べない
・早食いやドカ食いをする
・朝食を抜く（食事と食事の間が空きすぎる）
などがあります。

カレーの場合、ルウの原料となる小麦粉が糖質であること、具材に入れるじゃが芋など糖質の多い野菜を組み合わせていること、そして食物繊維の少ない白米と一緒に食べることで血糖値が急激に上がりやすいということが挙げられます。
また、普段のお茶碗よりも大きいお皿に盛り付けることが多く、２、３回分まとめて作ることで、ついお代わりをしてしまいがち。さらに、やわらかく煮込んだ具材とルウと白米では噛む回数が少なくなり、結果早食いになりやすいというのも、血糖値を急上昇させる要因になっています。
脂質も血糖値には影響していて、ルウに含まれている大量の脂質が食後の血糖値の上昇を更に引き延ばし、下がりにくくしてしまうといったことも起こります。

血糖値スパイクとは？

健康診断で血糖値は正常でも、食後の血糖値が急上昇・急降下を起こす状態を血糖値スパイク（食後高血糖）といいます。
食後は誰でも一時的に血糖値が高くなりますが、通常であればインスリンが分泌され、食後約2時間以内には正常値に戻ります。しかし、血糖値スパイクが起きていると、2時間後もずっと血糖値が高いままの状態になることも。
強い自覚症状がない場合もあるため、気づかないうちに血管がダメージを受け、糖尿病だけでなく様々な病気のリスクを高めてしまうのです。

《血糖値スパイクで現れる症状》
・食後の眠気
・だるさ
・頭痛
・集中力低下
・めまい
・イライラ

このような症状が頻繁に出るという人は、血糖値スパイクを疑い、血糖値が上がりやすい食事になっていないか生活習慣も含めて見直してみましょう。

いつものカレーに入れるだけ！脂質も減らせる腸活食材

血糖値スパイクの症状を軽減できる食材、それはオートミールです。
オートミールは、オーツ麦を脱穀した後に蒸して薄く押しつぶして食べやすく加工したシリアルの一種。味にクセがないので様々な料理に活用しやすい食材です。
カレーで不足しがちな食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の急上昇を防いだり、腸内環境を整える働きがあります。糖質の代謝をサポートするビタミンＢ１も多いため、白米やルウの糖質を効率よくエネルギーに変換させ、代謝がアップ。また、加熱することでとろみがつくので、ルウの必要量が減り、脂質をカットすることもできるんです。

オートミールをカレーに入れる時のポイント

野菜や肉を煮込んで柔らかくなってきたら、オートミールをお好みの量入れて自然なとろみがつくまで鍋をかき混ぜながら様子をみましょう（10皿分で大匙５杯程度）。
とろみがついたのを確認してからルウを調整して入れ（普段の半分量くらい）、味が薄ければカレー粉、塩、ウスターソースなどで味を整えるようにすると、美味しく出来上がります。

 まとめ

カレーでの血糖値スパイクを防ぎ、腸内環境を整えながら脂質も減らせる腸活食材オートミール。ぜひ活用してみてくださいね。
 

【参考文献】
健康経営セミナー/労働基準監督署/厚生労働省
食後高血糖|生活習慣病などの情報（e‐ヘルスネット）/健康日本２１アクション支援システム

【ライター】やなぎかおり
特別養護老人ホームにて介護食の大量調理や栄養士業務を経験。働きながら管理栄養士の資格を取得。その後、中学校給食センターにて、献立作成、給食管理、食育授業に携わる。結婚、出産を経て、ヘルスケア栄養指導士の資格を取得。子育てをしながら栄養に関する記事執筆を行っている。