朝のご飯に“ひとふり”するだけ！鉄不足を補う食材｜管理栄養士が解説

鉄が不足するとどうなる？

鉄の必要量は
・月経ありの女性（18歳以上）：約10mg
・月経なしの女性：約6mg

一方で、厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、鉄の平均摂取量は7mg台にとどまり、特に月経のある女性では不足している方が多いのが現状です。

鉄が不足すると「鉄欠乏性貧血」となり、
・体がだるい
・息切れしやすい
・顔色が悪い
・疲れやすい
といった症状が現れることがあります。

そこで、忙しい朝でも手軽に対策する方法としておすすめなのが、ごはんにふりかけて鉄分を補うことです。

鉄分補給におすすめの食材

鉄分食材と聞くと、レバーやあさりを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、今回ご紹介するのは、手軽に取り入れられる「黒ごま」です。
黒ごまには鉄分のほかにも、朝にうれしい栄養素が豊富に含まれています。

・たんぱく質（筋肉の材料となる）
・食物繊維（腸内環境を整える）
・ビタミンB1（糖質代謝を助ける）
・リノール酸（体内で合成されない必須脂肪酸）

さらに、ポリフェノールが豊富で、白ごまよりも抗酸化力が高いのも特徴です。

食べ方の工夫で吸収率アップ

黒ごまは栄養価の高い食材ですが、より効率よく吸収するためにはひと工夫必要です。
ポイントは「すりごま」にすること。ごまは殻が硬く、そのままでは消化されにくいため、すりつぶすことで栄養の吸収率が高まります。ただし、すりごまは酸化しやすいため、粒のまま保存し、食べる直前にすりつぶすのが理想的です。香りも良くなり、ごはんにのせたときの満足感もアップします。朝食のごはんにふりかける目安量は大さじ1杯程度で、約0.6mgの鉄がとれます。

また、黒ごまに含まれる鉄は「非ヘム鉄」で、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と比べて吸収されにくい性質があります。しかし、以下の栄養素と組み合わせることで吸収率アップが期待できます。
・たんぱく質
・ビタミンC

おすすめの食品は以下の通りです。

・豆腐、卵、魚、油揚げ（たんぱく質）
・ブロッコリー、パプリカ、じゃがいも、キウイ、いちご（ビタミンC）

例えば、
・いちごのヨーグルト和え
・卵とブロッコリーのサラダ
・油揚げとじゃがいもの味噌汁

などのメニューは栄養バランスも整うのでおすすめです。

まとめ

朝から栄養をしっかりとりたいと思っても、忙しい中で何品も用意するのは大変ですよね。そんなとき、黒ごまのように「手軽に栄養をプラスできる食材」があると心強いものです。
鉄不足対策で重要なのは、鉄をしっかりとることに加えて、きちんと吸収され、体の中で使われる状態を整えることです。
そして何より大切なのは、毎日続けられる「ちょっとした工夫」です。朝のごはんに黒ごまをふりかけるだけでも、鉄分補給ができます。小さな習慣が、からだの調子を整える大きな一歩になります。
 

＜参考文献＞
・よくわかる栄養学（著者：小林実夏）
・その調理、９割の栄養捨ててます！（監修：濱裕宣、赤石定典）
・健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-tetsu.html
・食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=17479
・日本人の食事摂取基準（2025年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316469.pdf
・令和６年国民健康・栄養調査結果の概要
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001603146.pdf