「なんだかだるい」は鉄分不足かも？1品で鉄分4mg補える簡単レシピ｜管理栄養士が紹介

鉄分の働き

鉄は主に体内の血液の色素であるヘモグロビンの材料となります。ヘモグロビンは体内に酸素を運ぶ働きをするため、不足するとめまいや動悸、息切れ、全身の倦怠感の原因などになります。

また、鉄分には2種類あります。

ヘム鉄

主に動物性の食品（肉類、魚介類など）に含まれており、そのままの形で体内に吸収されるため、利用効率が良いです。

非ヘム鉄

主に植物性の食品（野菜や穀類）、乳製品、海藻類に多く含まれています。ヘム鉄との違いはそのままの形では吸収されにくいため、吸収されやすい形にする必要があります。ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒にとることで吸収率を高めることができます。

ただ、吸収効率のよいヘム鉄だけで必要量を満たそうとすると、動物性たんぱく質のとり過ぎにより、栄養バランスの偏りが心配されます。
食事量自体が少ないことも鉄分不足の原因にもなるため、まずは3食の食事でしっかりとたんぱく質を食べることと同時に非ヘム鉄の食材を吸収されやすい形でとることが、栄養バランスを整えながら鉄分不足を防ぐポイントです。

鉄分不足になりやすい人

以下の項目に当てはまる方は鉄分が不足の傾向があります。一度自身の食生活をチェックしてみましょう。

食事量が少ない
肉や魚をあまり食べない
野菜や果物をあまり食べない
過多月経
激しいスポーツを行っている 

いつもの食事にあと1品！足りない鉄分をとれる小松菜レシピ！

鉄分不足といえば、レバーなどの動物性食品を思い浮かべる方が多いと思いますが、実は小松菜も鉄分を多く含む優秀な食材です。1食分（80g）で鉄分2.2mg含まれます。
アクも少なく調理が簡単で、通年を通して入手できるので、不足しがちな鉄分を補うのにうってつけの食材です。ただし、小松菜に含まれる鉄分は吸収されにくい非ヘム鉄なので、食べ方の工夫が必要です。

そこで今回は、小松菜を使用した、不足しがちな鉄分約4mgがとれるレシピを紹介します。

小松菜とアサリのさっと煮 　　鉄分（1人分）3.9mg

あさりは動物性食品であり、たんぱく質を含み、小松菜の鉄分の吸収を良くします。また、あさり自体も鉄分を豊富に含む食材であり、カルシウムや肝機能の解毒作用を高めるタウリンも含みます。
栄養バランスを整えながら鉄分を補給できる、おすすめの副菜です！

【材料2人分】
・小松菜　200g
・あさり（殻付き・砂抜き済み）　100g（10~12個程度）
・水　100ml
・酒 大さじ2
・醤油 小さじ1 

【作り方】
①あさり、水、酒を鍋に入れ、中火で加熱する。
②アクをとり、あさりの口が開いたら、醤油と3cmに切った小松菜を加えてさっと煮る。
③冷まして味を含ませ、器に盛り付ける。 
 

小松菜と豆乳のスムージー　鉄分4.6mg

実は豆乳も小松菜に匹敵するほどの鉄分を含んでいます。どちらも吸収されにくい「非ヘム鉄」ですが、りんごやレモン汁に含まれるビタミンCを合わせることで、吸収率をぐんと高めることができます。
野菜が不足しがちな朝食や、間食として取り入れるのがおすすめです!

【材料1人分】
・小松菜　80g
・りんご　¼個（80g）
・調製豆乳　200ml
・はちみつ　小さじ1
・レモン汁　小さじ1 

【作り方】
①小松菜、りんごは水でよく洗い、適当な大きさに切る。
②材料を全てミキサーに入れて、なめらかになるまで撹拌する。 

注意

鉄分の吸収は体内で不足している場合は吸収率が高まり、充足している場合は吸収率が低下するため、通常の食事由来による鉄の過剰摂取はあまり心配がないとされていますが、サプリメントや鉄剤服用する場合は注意が必要です。
胃の不快感や下痢、便秘などの副作用が発生する場合もあります。症状が気になる場合は一度受診を行うのがおすすめです。 

まとめ

貧血による、疲れやすさなどを感じている方は、まずは食事量を見直し、動物性のたんぱく質を適量とると良いでしょう。
それと同時に今回紹介した非ヘム鉄の摂取量をコツコツ増やすことで、食事バランスを整えつつ、より貧血改善にも効果的です。いつもの食事に小松菜を、動物性のたんぱく質やビタミンCと一緒に取り入れてみてくださいね。
 

参考文献
食品成分表 第8訂
日本人の食事摂取基準 2025年版
令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001338334.pdf