力強さがみなぎるプラクティス

RICK CUMMINGS

15分でカロリーを消費!アップテンポで行う燃焼系シークエンス

SADIE NARDINI
SADIE NARDINI
2017-12-16

5.忍者ランジ

力強さがみなぎるプラクティス
(Photo by RICK CUMMINGS)

テンプル・ポーズから膝を伸ばし、つま先を前に向けてマットの短い辺と平行にする。膝を曲げ、背骨と腕を連動させて流れるように左右に動かす。下腹部と腰椎を少し引き込み、腰が下がらないように注意する。

6.炎の拳 空飛ぶランジ

力強さがみなぎるプラクティス
(Photo by RICK CUMMINGS)

左足を前に出し、右足を後ろに引き、足を腰幅に開いてハイランジに入る。息を吸いながら脚を伸ばし、腕を頭上に伸ばす。息を吐きながら、左脚の膝を曲げ、腕を下ろして上向きに拳を握って腰に当てる。息を吸いながらハイランジに戻る。1分間繰り返したら、必要に応じて休憩し、反対側(右足が前方)に移る。1分間繰り返す。

7.ラン・ザ・ドッグ

力強さがみなぎるプラクティス
(Photo by RICK CUMMINGS)

アドームカシュヴァーナーサナダウンドッグ)に入る。指先と手のひらで強く均等にマットを押す。息を吐きながら、右足のかかとを上げ、左膝を曲げて左肘のほうに寄せる。息を吸いながらダウンドッグに戻る。次の吐く息で、左足のかかとを上げ、右膝を右肘のほうに寄せ、吸う息でダウンドッグに戻る。30秒間繰り返す。余裕があれば、最後の30秒間は息を吐くたびに膝を肘に引き寄せて、走るようにペースを上げる(「走る」のが難しすぎる場合は、手と膝を床につけて行う)。

8.ディアブロアーサナ(悪魔のアーサナ)

力強さがみなぎるプラクティス
(Photo by RICK CUMMINGS)

プランクになる。手を肩幅に開き、指を強くマットに押しつける。腹部の前面、肋骨、腰椎を引き上げることに意識を集中する。数回呼吸する間この姿勢を保ったら、両足を離したまま(重ねずに)かかとを左右に揺らし始める。このとき、腰を引き上げ続けて体を一直線に保つ。1分間繰り返す(形を崩さずにこの動きを続けるのが難しすぎる場合は、膝を床に下ろして腰を左右に揺らす)。

9.座位のショルダーストレッチ

力強さがみなぎるプラクティス
(Photo by RICK CUMMINGS)

正座して、肩のストレッチを感じるまで指を後方に歩かせる。下腹部の前面を軽く引き上げて腰椎を支える。長く深い呼吸を1回して、胸部を呼気で満たす。深い呼吸を続けながら、1分間この姿勢を保つ。

10.バーラーサナ チャイルドポーズ

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(Photo by RICK CUMMINGS)

膝をマットの幅に開き、両足の親指を合わせる。息を吐きながら太腿の間に上体を下げていき、手を体の脇に下ろす。深い呼吸を続けながら、1分以上この姿勢を保ち、運動後の体を休ませる。

練習のコツ

心拍が落ち着いてきたら、シャヴァーサナで5〜10分間休んで、この力強い練習が体に及ぼす効果と心に及ぼす効果を統合する。シャヴァーサナを終えたら、力が湧いているこの状態で、1日の残りの時間を乗り切っていこう。

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Model by Sadie Nardini
Styling by Jessica Jeanne Eaton
Hair&make-up by Beth Walker
Translated by Setsuko Mori
yoga Journal日本版Vol.53掲載

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