ヨガ的高強度インターバルトレーニング！？脂肪燃焼ヨガシークエンス

5.忍者ランジ

テンプル・ポーズから膝を伸ばし、つま先を前に向けてマットの短い辺と平行にする。膝を曲げ、背骨と腕を連動させて流れるように左右に動かす。下腹部と腰椎を少し引き込み、腰が下がらないように注意する。

6.炎の拳　空飛ぶランジ

左足を前に出し、右足を後ろに引き、足を腰幅に開いてハイランジに入る。息を吸いながら脚を伸ばし、腕を頭上に伸ばす。息を吐きながら、左脚の膝を曲げ、腕を下ろして上向きに拳を握って腰に当てる。息を吸いながらハイランジに戻る。1分間繰り返したら、必要に応じて休憩し、反対側（右足が前方）に移る。1分間繰り返す。

7.ラン・ザ・ドッグ

アドームカシュヴァーナーサナ（ダウンドッグ）に入る。指先と手のひらで強く均等にマットを押す。息を吐きながら、右足のかかとを上げ、左膝を曲げて左肘のほうに寄せる。息を吸いながらダウンドッグに戻る。次の吐く息で、左足のかかとを上げ、右膝を右肘のほうに寄せ、吸う息でダウンドッグに戻る。30秒間繰り返す。余裕があれば、最後の30秒間は息を吐くたびに膝を肘に引き寄せて、走るようにペースを上げる（「走る」のが難しすぎる場合は、手と膝を床につけて行う）。

8.ディアブロアーサナ（悪魔のアーサナ）

プランクになる。手を肩幅に開き、指を強くマットに押しつける。腹部の前面、肋骨、腰椎を引き上げることに意識を集中する。数回呼吸する間この姿勢を保ったら、両足を離したまま（重ねずに）かかとを左右に揺らし始める。このとき、腰を引き上げ続けて体を一直線に保つ。1分間繰り返す（形を崩さずにこの動きを続けるのが難しすぎる場合は、膝を床に下ろして腰を左右に揺らす）。

9.座位のショルダーストレッチ

正座して、肩のストレッチを感じるまで指を後方に歩かせる。下腹部の前面を軽く引き上げて腰椎を支える。長く深い呼吸を1回して、胸部を呼気で満たす。深い呼吸を続けながら、1分間この姿勢を保つ。

10.バーラーサナ　チャイルドポーズ

膝をマットの幅に開き、両足の親指を合わせる。息を吐きながら太腿の間に上体を下げていき、手を体の脇に下ろす。深い呼吸を続けながら、1分以上この姿勢を保ち、運動後の体を休ませる。

練習のコツ

心拍が落ち着いてきたら、シャヴァーサナで5〜10分間休んで、この力強い練習が体に及ぼす効果と心に及ぼす効果を統合する。シャヴァーサナを終えたら、力が湧いているこの状態で、1日の残りの時間を乗り切っていこう。

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