下半身、とくにふくらはぎを細くしたい人必見！ふくらはぎが太くなる原因と改善エクササイズを徹底解説！

ふくらはぎが太くなる原因は？

上半身は華奢なのに、ふくらはぎだけ痩せづらかったりガッチリ筋肉がついてしまっているとお悩みではありませんか？ふくらはぎが太くなる原因は様々ですが、まずは自分がどの原因に当てはまりそうかチェックしてみましょう。

１）全体的に重心が低く上半身の重みを下半身が常に支えている人

体が重力によって常に下に押しつぶされているような状態です。例えば猫背などの姿勢も、重力によって体が丸まってしまう為ですよね。

重力に逆らうために、体には抗重力筋という筋肉群が存在ます。抗重力筋には、肩や背中周りにある僧帽筋や脊柱起立筋、体幹を安定させる腹直筋や腸腰筋、下半身には太ももの前側の筋肉＝大腿四頭筋やふくらはぎの筋肉＝下腿三頭筋などがあります。
ところが、上半身や体幹の筋肉が十分に機能せず、重力に抗して体を引き上げる力が弱い場合、重心が下半身に偏りやすくなります。その結果、下半身の筋肉に過剰な負担がかかり、ふくらはぎが太く発達しやすくなるのです。

特に40代以降の女性は全身の筋力が弱りやすいため、重力に逆らう力が衰えて姿勢も崩れてきます。それにより首からデコルテ周りは痩せているのに、お腹～お尻～ふくらはぎにかけてはでっぷりとしてしまう洋ナシ体型にもなりやすいと言えます。

２）膝や足首のねじれ、また関節が不安定で筋肉が過剰に働いている人

膝や足首の関節は、とても繊細なバランスの上に成り立っています。しかし、姿勢の歪みや歩き方のクセ、靴の合わなさなどが原因で、膝や足首がねじれた状態になると、関節が安定せず、周囲の筋肉がそれを支えようと過剰に働いてしまいます。
特に、足首が内側や外側に傾いたり（いわゆる「回内足」や「回外足」）、膝が内に入る「ニーイン（knee-in）」の姿勢になると、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋が常に緊張状態になります。このような状態が続くと、筋肉が硬く張り、結果としてふくらはぎが太く見える原因になります。

また、関節の安定性が低いと、重心のコントロールも乱れやすくなり、歩行時や立位時に無意識のうちに下半身へ負担が集中してしまうこともあります。

３）筋力不足や運動不足、また自律神経の機能低下によりむくみや血流悪化が起きている人

筋肉は、単に体を動かすだけでなく、血液やリンパを循環させるポンプの役割も担っています。そのため、筋力が低下したり、運動不足が続いたりすると、下半身の血流やリンパの流れが滞りやすくなります。

さらに、ストレスや生活リズムの乱れなどによって自律神経の働きが低下すると、血管の収縮・拡張がうまく行われず、むくみや冷え、だるさといった症状が現れます。こうした循環不良は、ふくらはぎの筋肉を硬くし、代謝の低下を招くため、結果的に「むくんで太く見えるふくらはぎ」を作ってしまうのです。

脱！ふくらはぎ重心！ふくらはぎを細くするための体幹強化

ふくらはぎを細くするためには、ふくらはぎの筋肉を鍛えるだけが重要ではありません。上記の原因から考えると、重心を上げて下半身の負担を減らすための体幹周りの強化と筋力アップが効果的なアプローチの１つといえるでしょう。今回は体の軸を作り体幹を強化するエクササイズをご紹介します。

やり方

１）四つん這いになり太ももの間にブロックやクッション等を挟む（骨盤底筋群や内ももの強化）

２）両つま先をマットにひっかけ、膝を床から10cm程度持ち上げる（腹筋群の強化）

３）目線を前に向け首の後ろの筋肉で姿勢を保ちながら膝を左右に揺らす（体幹の強化）

1セット10往復を目安に２～3セット行ってみましょう。なるべく大きく動かすことで強度をアップすることができます。