【40代の太らない習慣】ダイエットの味方になる味噌汁の具材とは｜管理栄養士が解説

おすすめの食べ方

食後にすぐお腹が空いてしまったり、気づけば食べ過ぎていた…そんなこと、思い当たる方も多いのではないでしょうか。実は、血糖値が急激に上がるほど、体は脂肪をため込みやすくなる仕組みになっています。

食べる順番

味噌汁や副菜から食べ始め、次に主菜のメインのおかず、最後にごはんなどの主食という順番で食べることが、血糖値の急上昇を抑え、太りにくい食べ方になります。

噛む回数

よく噛むことは満腹感を得るために欠かせません。噛みごたえのある具材を選ぶことにより、食べ過ぎ防止につながります。

一口30回が理想ですが、もし回数を意識するのが難しいときは、「ゆっくり丁寧に、一生懸命噛むことに集中する」ことを心がけるだけでも、食べ過ぎ防止につながります。

おすすめの具材

きのこ類（しめじ、まいたけ、なめこ、えのきなど）

きのこ類は低エネルギーで、食物繊維も含まれます。免疫力を高める、便通が良くなりやすいといった嬉しい効果も。

海藻類（わかめ、糸寒天など）

海藻類は低エネルギーで食物繊維が豊富。乾燥タイプは保存性が高く、手軽に使えます。戻しすぎたり、加熱しすぎたりしないことで、食感を残すことができます。糸寒天は、水で戻さず手軽に使えるのでおすすめです。火をかけると溶けてしまうので、味噌を入れる直前に加えてくださいね。

こんにゃく（板こんにゃく、しらたきなど）

100gあたり5kcalと低エネルギーで、噛み応えのある食材。こんにゃくに含まれるグルコマンナンは、お腹の中で膨らむため、満腹感が得られます。

大豆製品（油揚げ、高野豆腐など）

噛み応えがあって食べすぎを防ぐほか、たんぱく質源となり筋肉量を維持し、基礎代謝が下がるのを防ぐ効果も。細切りタイプの高野豆腐は、水で戻さずに使えるため、手軽に作れます。

野菜（ごぼう、小松菜、切り干し大根など）

色の薄い野菜が多い食事には緑黄色野菜を、噛み応えがない食事には根菜類をプラスするなど、その日の食事に足りていない野菜を補うのがおすすめ。特に切り干し大根は、不足しがちなカルシウムや鉄分を含むため、積極的に取り入れたい食材です。

おすすめレシピ

【作り方】

・大根、人参は5㎜幅のいちょう切りにする。ねぎは小口切りにする。

・こんにゃくはスプーンでひと口大に切り、下茹でしアクを抜く。

・油揚げは油抜きした後、短冊切りにする。

・鍋に水、大根、人参、こんにゃく、だしパックを入れて火にかけ、沸騰したらアクをとり、中火で10分ほど煮る。

・だしパックは表示の時間通りに取り出し、油揚げとしめじを加える。

・10分煮たら、火を止め味噌を溶き入れる。

・器に盛り付け、お好みでねぎを散らす。

まとめ

食べ過ぎを防ぐ食べ方や、味噌汁のおすすめ具材についてご紹介しましたが、肥満予防には、規則正しい生活と、1日3食をきちんと食べることが基本となります。今回ご紹介したレシピのように、具材をたっぷりと入れて汁を控えめにし、1日1〜2杯までにとどめると、塩分の摂りすぎを防ぎ、高血圧予防にもつながります。高血圧や腎臓の疾患をお持ちの方は、医師に相談すると安心です。あわただしい毎日ですが、味噌汁をゆっくりと味わう習慣をつけることで、ほっと一息つけて、心も体も満たされる時間を持つことができます。そんなひとときを日々の暮らしにそっと加えてみませんか。　＜参考文献＞
・肥満症診療ガイドライン2022
・食後血糖と栄養素摂取の順番
・農畜産業振興機構　奥深いキノコ類の世界
・噛(か)むことの大切さを見直そう ～野菜の効用と食べるタイミング～
・よくわかる栄養学（著者：小林実夏）