【ズッキーニ】夏バテ防止に！栄養豊富なズッキーニの選び方と栄養価倍増の食べ方

ズッキーニの特徴

ズッキーニは見た目はきゅうりに似ていますが、実はカボチャの仲間です。皮が柔らかく丸ごと食べられる野菜です。実は柔らかく、なめらかで生でも加熱しても美味しく食べられます。

ズッキーニの主な栄養

・カリウム：ズッキーニには体内の水分バランスを整え、余分な塩分の排出を助けるカリウムが豊富です。むくみ予防や高血圧の予防に役立ちます。

・βカロテン：体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康を保ちます。美肌効果や風邪予防に効果的。

・食物繊維：ズッキーニは食物繊維が豊富で、便秘の解消や腸内環境整える効果があります。また、血糖値の上昇を抑えコレステロールの吸収も抑制してくれます。

カボチャの仲間ですが低糖質で低カロリーなのも特徴。ダイエット中や糖質を控えたい場合におすすめの野菜です。

ズッキーニの選び方

・皮にハリがある
・大きすぎない（長さ20㎝前後）
・ヘタが乾いていないもの
・ある程度の重みがあること

これらのポイントをチェックすると、みずみずしく美味しいズッキーニを選ぶことができますよ。

栄養価倍増の食べ方

①生で食べる

ズッキーニに豊富に含まれているカリウムやビタミンCは水溶性のため、調理の過程で失われやすい栄養素です。生のズッキーニと茹でたズッキーニを比較すると以下の通り。

・ズッキーニ（生）カリウム320mg、ビタミンC20㎎
・ズッキーニ（ゆで）カリウム200mg、ビタミンC6㎎

サラダやマリネ、浅漬けがおすすめ！アクが気になる場合は、水にさらすか、軽く塩もみをしてくださいね。

②油と一緒に調理する

ズッキーニに含まれるβカロテンやビタミンKは油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。オリーブオイルで炒めたり、チーズをのせてグリルがおすすめです！

オリーブオイルで炒めたあと、スープや煮込み料理にするとカリウムやビタミンCも無駄なく摂ることができるのでさらにおすすめです。クセがなく、様々な料理に使いやすいズッキーニ。夏場は汗でカリウムが失われがちなので、ズッキーニを食卓に取り入れて夏バテも予防していきましょう！

【参考】

春・夏の旬野菜　ズッキーニ

野菜類/ズッキーニ/果実/生

ライター／浅野いずみ
行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。