【お悩み相談】「生理前、便秘に。イライラしやすい時期なのに、さらに萎える…」#毒出し保健室

今回「毒出し保健室」を訪れてくれたのは、生理前のお腹の不調にお悩みのMさん（37歳）です。「ただでさえイライラしやすい時期なのに、便秘になってさらに萎えます」と話します。生活習慣等をお伺いしながら、解決策を探っていきました。

「生理前、便秘になります」

桑子: こんにちは！今日はどういったお悩みでしょうか？

Mさん: 生理前、便秘になります。ただでさえ、イライラしやすい時期なのに、便秘になってさらに萎えます。生活の質が本当に落ちるというか…

桑子: 具体的に、どういった便秘の症状でしょうか？回数が減るとか、便の状態が固くなる、あるいは残便感があるなど、気づくことがあれば何でも教えて下さい。

Mさん: 一応、毎朝排便はあるのですが…便が明らかに固くなりますね。時々、コロコロ便だったり。ひどい時には、痔になってしまうこともあって…。

桑子: それは辛いですね。生理前以外に、便秘になることはありますか？

Mさん: ストレスを感じている時などは便秘になることが多いかもしれません。あと、旅行中とか便通が悪くなることが多いですね。

桑子: 毎日の食生活を教えて下さい。よく食べるものや、飲み物はありますか？

Mさん: 朝は、食パンですね。お昼はパスタ、チャーハン、サンドイッチ、ラーメン…会社の近くで食べます。夜ご飯は、ごはんと、おかずと、味噌汁と…なるべく作るようにしています。

桑子: おかずは、どんなものが多いですか？

Mさん: ハンバーグ、唐揚げ、酢豚など、子どもが好きなものが多いですね。

桑子: お野菜などは食べますか？

Mさん: 野菜はあんまり食べていないかもしれません。

Mさん: よく飲む飲み物はあります？

Mさん: 水は飲むようにしています。

桑子: 水は常温ですか？

Mさん: いいえ。常温の水が苦手なんです。ですので、冷たい水ですね。

桑子: 生理前に、冷えを感じることはありますか？

Mさん: あります。特に足先がけっこう冷たいですね。夏でも、寝る時は靴下が欠かせないくらい。

桑子: 運動習慣や入浴習慣について教えて下さい。

Mさん: 運動は、週1−2回ヨガをするようにしています。入浴は、シャワーで済ませることが多いです。

生理前の便秘を解消するためのヒント

生理前の便秘は、ホルモンの影響？

ご相談ありがとうございます。生理前から生理中にかけて、心身の不調に悩まされる方は少なくありません。かくいう私も、ばらつきはありますが、生理前は何かしらの不調を感じることがあります。病院に行くほどではないけれど、いつも通りではない状態に馴染めず、辛い思いをされる方も多いことと思います。

生理前の不調は「PMS（月経前症候群）」と呼ばれ、便秘に限らず、様々な不調が出やすい時期。例えば、むくみやめまい、腰痛、頭痛、吐き気、過食、不眠、イライラ、集中力の低下など。

実はこの、PMSの要因はまだはっきりと解明されていないことが多いんです。おそらく排卵後から分泌される黄体ホルモンと呼ばれる女性ホルモンの影響が強いのではないかということで、今のところ話がまとまっています。この黄体ホルモンは、妊娠できる状態を維持するように働くホルモン。体は、妊娠の有無に関わらず、妊娠に向けて働いてるわけですね。また、この黄体ホルモンは水分などを体内にため込んだりして、腸の動きを鈍らせたりといった作用もあると言われているようです。

一方で、アーユルヴェーダにおいて、便秘はヴァータという要素が強まって起こると考えられています。専門的な話は省きますが、簡単に「どうしてヴァータが強まるのか」というお話をさせてください。ヴァータが強まるのは、体を冷やしたり乾燥させることが一因となると考えられてます。例えば、体を冷やす食べ物や飲み物をよくとったりすること、水分が不足している…などです。もともとヴァータの要素を体質的に強く持っている人などは、体がデリケートになりやすいPMS、あるいはストレスが溜まるなどして、強まることも考えられます。

生理前は、冷やさない、乾燥させない！

動物的に、生理前は体がデリケートな時期に入っています。ですので、いつも以上に心身のケアをすることが大切。前述した通り、アーユルヴェーダ的に言うと、生理前の便秘問題は、冷えや乾燥の要素が強まることで、浮かび上がってきます。

つまり、生理前は冷やさない、乾燥させない生活を送ることを意識してみると良いかもしれません。以下に、冷やさない、乾燥させない生活習慣をご紹介します。ぜひ参考にしてみて下さい。

1.こまめに水分補給！ただし、冷たい飲み物は、NG

水分をこまめにとるように意識してみてください。特に冬は、汗をかく夏とは違って水分補給を忘れがちなので要注意。ただし、冷たい飲み物はNG。体の中を冷やしてしまいます。常温、あるいはホットで飲むのが◎。ミントティーやジンジャーティーなどカフェインフリーの飲み物も便通をよくしてくれるのでおすすめです。また、起床後に白湯を飲むのも◎

2. 食物繊維を意識した食生活

食事には食物繊維を多めにプラスすることを意識すると便通にプラス効果が生まれるかもしれません。また、ヨーグルトや納豆、キムチなどを摂ると、腸内環境が整うと言われています。ただし、こうした発酵食品は毎日摂る必要があることは覚えておいてくださいね。また、適度に上質な油分を摂ることで乾燥を防いでくれます。アーユルヴェーダでは、ギーと呼ばれるオイルが重宝されています。お料理に使う場合は、オリーブオイルやフラックスシードオイル（亜麻仁油）もおすすめ。ただし、揚げ物などは控えるのがベター。胃もたれの原因や消化へ負担がかかってしまうことも。

3. 湯船に浸かる

忙しいとシャワーで済ませてしまう、というのは決して珍しいことではないと思います。一方で、湯船に5分でも10分でも浸かるだけで、体を温めることができます。特に冬場などは、便通だけでなく、冷えや体のコリにも有効かと。また、お風呂にエプソムソルトをプラスすると、血行が良くなり、便通解消にも◎。

4. 就寝前にねじりのポーズ

夜寝る前などに、ベットの上でねじりのポーズなどを数分間してみるのもおすすめです。体を動かすと、それだけで温め効果を感じられますし、物理的に腸へ刺激ができます。また、リラックス効果が期待できるので安眠を導いてくれるかもしれません。睡眠の質が高まることで、睡眠時に腸がしっかりと動くため、翌朝に便が出やすくなります。