ちょっとキツイけど…効果はすごい。最短でヒップアップする神トレ３選

お尻の筋肉は実はたくさん！満遍なく鍛えるべし

お尻にはさまざまな筋肉が重なっています。ヒップアップを目指したい場合、１つのエクササイズで特定の筋肉を鍛えてばかりでは美しいヒップは手に入りません。ヒップアップをするためには次の３つの筋肉を鍛える必要があります。

大臀筋

大臀筋はお尻全体を覆っている大きい筋肉です。大臀筋を鍛えることで全体的に引き締まった丸みのあるお尻が目指せます。

中臀筋

中臀筋は大臀筋の奥にあり、斜めについている筋肉です。お尻の横の凹みが気になる人はここの筋肉が衰えていて、骨盤と股関節の間にスペースができているのが原因です。また股関節の動きにも関わっているので股関節の動きがよくなったり歪みがとれて真っ直ぐな脚も手に入れられます。

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏にある筋肉でお尻につながっています。後ろ姿でお尻と太ももの境目がわからなくなっている人は、ここを鍛えると境目ができてお尻が上がって見えるだけでなく、脚長効果も期待できます。

このように３つの筋肉をまんべんなく鍛えることで、引き上がっていて、かつ、丸みのあるお尻が最短で手に入れられるのです。

ではここからは実際に３つの筋肉を鍛えるためのエクササイズをご紹介します。

最短でヒップアップする神トレ

キック

大臀筋とハムストリングが鍛えられるトレーニングです。

やり方

１）四つ這いの姿勢になる

２）右足を後ろ側に伸ばし、お尻の高さまで上げ、膝をのばす動きと膝を曲げる動きを繰り返す（15回以上）

＊反対も同様に行う

気をつけるポイントは、膝を伸ばす時にかかとを押し出すようにすることと、腰が反らないようにすること。またお尻も床と平行を保ちましょう。

クラムシェル

中臀筋が鍛えられるトレーニングです。

やり方

１）横向きに寝転がり、下側にきた腕で頭を支える

２）両膝を曲げる。この時、肩・お尻・かかとが一直線になるようなポジションをとる

３）空いている手は前について支えるか、天井側にあるお尻の側面に添える

４）上にある膝を開く、閉じるを繰り返す（15回以上）

＊反対も同様に行う

気をつけるポイントはしっかり中臀筋に効いているか確認しながら行うこと。もし効いている感じがなければ膝の曲げる角度や足の位置を調整してみてください。

オプション

通常のクラムシェルができたら、足を浮かした状態で行うと強度があがるので是非チャレンジしてみてください。

ヒップリフト

大臀筋とハムストリングが鍛えられるトレーニングです。

やり方

１）仰向けに寝る

２）両膝を曲げて足裏をマットにつける。このとき足の幅は腰幅、踵が膝の真下にくるポジションに

３）両手をお尻の横につき、お尻、背中をマットから浮かす、下ろすを繰り返す（15回以上）

気をつけるポイントはしっかりもも裏やお尻に効くところまで持ち上げることです。

動画を見ながら実践しよう

全てのトレーニングを続けて行うと結構お尻に効いてくるので、、是非１通り動画を見ながら実践してみてください。