【ちょいキツだけど断然効く!】お尻と太ももの境目にきれいな「クビレ」を作る片脚立ちエクサ

お尻下のクビレを作るために

人の進化の過程で最も発達した筋肉がお尻の筋肉だと言われます。
お尻には大殿筋・中殿筋・小殿筋の3つの筋肉がありますが、歩く・階段を上がる・ボールを蹴るといった動きは動きはこれらの筋肉に頼っています。お尻の筋肉は重力に逆らって姿勢を保持する抗重力筋なのですが、日頃座りっぱなしの姿勢が多かったり、運動をする機会が減ると筋肉が弱くなっていきます。筋力が低下した結果、お尻が垂れ下がってしまい、太ももとの境目がなくなってしまうことに。

意識すること

お尻の筋肉を動かす
お尻の筋肉は人体の中で最も大きい筋肉。適度に鍛えられることでお尻と太ももの境目がハッキリしてきます。

日常生活での姿勢を意識する
椅子に座る時は腹筋や背筋を使って良い姿勢で座る。背もたれに寄り掛かったまま・背中が丸まっているような姿勢は骨盤に負担がかかります。骨盤が歪むことでヒップラインが崩れ、お尻が下がってしまいます。

食事にもある程度気をつける
お尻は脂肪がつきやすい部位でもあります。普段の食事でカロリー摂取過多にならないように気をつけましょう。

一緒に鍛えたい筋肉

前述した大殿筋・中殿筋・小殿筋以外に以下の筋肉も一緒に鍛えることでお尻が上がりやすくなります。

股関節内転筋群（内ももの筋肉）
股関節や骨盤が安定して骨盤のゆがみの改善につながるとクビレやすくなります。

ハムストリング（もも裏の筋肉）
お尻が引き上げられることによって太ももとお尻の境目が出来ます。

お尻と太ももの境目にクビレを作るエクササイズ

お尻は日常生活で意識を向けることが少ない部位です。鍛えにくさもあるので、運動時はこれらの部位も意識して丁寧に動かしていきましょう。

(1) 壁に片手をついて立ち、片脚の膝を曲げて上半身に引き寄せる。お腹に力を入れたまま、上半身を少し前に倒す。

(2) 上半身の姿勢は変えず、脚を後ろに突き出す。

上記を10回ほど繰り返します。余裕のある方は15回ほど実践しても構いません。

注意事項
写真のNG姿勢のように背中が丸くなりすぎたり、腰を反らさないように注意しましょう。

エクササイズの詳細は以下動画からも確認いただけます