POSE & BODY

こんなお尻の人注目｜40代50代のための垂れ尻引き上げ！30秒だけ初心者でもできる椅子のポーズ

上村ゆい 2024-11-23

年齢を重ねるとともに気になってくるのが、お尻のたるみ。特に40代を超えた頃から気になる人が多いのではないでしょうか。お尻の筋肉が簡単に鍛えられるおすすめのヨガポーズをご紹介します。

お尻のたるみの原因

お尻のたるみの主な原因は、以下の３つです。

・筋力の低下…骨格に沿ってついている筋肉を「骨格筋」と言います。身体を支えて動かしている筋肉ですが、骨格筋量は25歳〜30歳頃から低下し始めます。お尻の筋力が低下することで、たるみにつながります。
・運動不足…運動不足が続くと、全身の筋肉量が低下します。
・姿勢の悪さ…姿勢が悪いと正しく筋肉が使えません。例えば、骨盤が後ろに傾いていると、お尻が下に引っ張られたるみやすくなります。

お尻の３つの筋肉を鍛えよう

お尻の筋肉は「殿筋群（でんきんぐん）」と呼ばれ、いくつかの筋肉で構成されています。

・大殿筋（だいでんきん）…お尻表面にある大きな筋肉。立ったり、歩いたり、姿勢を維持するために必要な筋肉です。
・中殿筋（ちゅうでんきん）…背中側のお尻の上にある筋肉。骨盤と股関節を結び、脚を左右に上げる働きをする際に働く筋肉です。
・小殿筋（しょうでんきん）…お尻の外側にあり、中殿筋の奥に付いている筋肉。中殿筋の補佐的役割をする筋肉です。

ヒップアップ効果の高い「椅子のポーズ」

ヨガの「椅子のポーズ」は、太ももからお尻の筋肉を鍛えることができます。ポーズをキープするためには、特に「大殿筋」と「中殿筋」を使うので、ヒップアップ効果に期待できます。

①両脚を腰幅程度に開き、まっすぐ立ちます。

②お尻を後ろに引きながら、膝を軽く曲げます。この際に、足のつま先より、膝が前に出ないようにしましょう。

③背筋を伸ばし、息を吸いながら両手を上げます。可能なら目線は真正面へ向けて。首がきつい場合は、できるところまでで構いません。

④呼吸を続けながら、30秒ほどキープします。

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AUTHOR

上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科勤務・飲食店・美容部員・農業など幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをする。2019年から古民家を借りて、ヨガ教室を主宰。2021年からトータルビューティを学べるオンラインサロンを開設。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。

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