モリッと外へ張り出した大転子の出っ張りにアプローチ【寝たまま5分】ヒップアップも叶う簡単宅トレ

大転子とは？太ももの外側が張る原因

大転子とは大腿骨の一部で、太もも付け根の外側にある骨の出っ張った部分です。太ももの外側を触ると、その骨の出っ張りを感じることができます。
大転子には中臀筋というお尻の筋肉が付着しており、股関節を外に開く動きで作用しますが、中臀筋の筋力が低下してしまうと大転子が内旋するなどの歪みを引き起こす原因となります。大転子が内旋すると足の付け根や太ももの外側が横へ張り出し、下半身が広がって見えてしまいます。

姿勢の崩れは大転子が張り出す負のサイクルを生んでしまう…？

運動不足などにより筋力が低下すると、骨や姿勢を正しい場所に支える力も低下してしまうため、大転子が外へ張り出す原因の一つとなります。

例えばお尻の筋肉をうまく使うことができなければ、内股歩きの姿勢になり、余計に大転子が張り出す原因に。また、骨盤が前傾すると股関節が内旋しやすくなるので、骨盤が過度に前傾した姿勢である反り腰も歪みの原因となるでしょう。崩れた姿勢を放置すると、身体の歪みを生む悪循環に陥ってしまいます。正しい場所で姿勢を維持するには、足りない筋力を補うためのエクササイズを取り入れると良いでしょう。

大転子を正しいポジションにする鍵は『中臀筋』

中臀筋とはお尻にある筋肉の一つで、骨盤の骨と大転子を結ぶ筋肉。骨盤を安定させたり、股関節を開くなどの役割があります。中臀筋が使える状態にあると内股を防ぎ、足を真っ直ぐと保つのに役立ちます。その他にもヒップアップの効果など見た目にも嬉しい効果が期待できますので、今回ご紹介するエクササイズをぜひ試してみてくださいね。

大転子の出っ張りにアプローチ！中臀筋トレ

①身体の右側が下を向くように横になります。両膝を軽く曲げて、頭・お尻・踵までが一直線上に来るようにします。

②両足の踵同士をくっつけたまま、左膝を開きます。骨盤が後ろへ倒れないように気をつけながらなるべく開き切る意識をしましょう。開き切ったらまたゆっくりと膝を閉じます。この動きを10〜20回程度繰り返しましょう。

動画で動きを確認したい方はこちら

【9分】反り腰や内股を改善！大転子の張りを抑えるエクササイズ