【精神科医が考える！】「寝付けない…」「寝苦しい…」を解消！ぐっすり熟睡するための2つのポイント

こんにちは、精神科医しょうです。

「なんだか今日は寝苦しいなあ…」あなたも一度はそんな風に悩んだ事があるのではないでしょうか？特に近年の夏は、夜になっても気温が下がらない事が多く、このことが寝苦しさの原因になっている事も事実です。こんな寝苦しい日々が続くと、睡眠の質の低下や睡眠不足が習慣化してしまいますよね。睡眠とメンタルは密接な関係があるため、睡眠の質の低下や睡眠不足はメンタルにも大きな悪影響を及ぼす可能性があります。では、どうすれば寝苦しさを上手く解消していけるのでしょうか？

寝苦しさを解消する2つのポイント

さっそく結論からお伝えするとその対策とは

・睡眠環境を整える
・リラックスタイムの設定

1つずつ解説していきますね。

睡眠環境を整える

とてもシンプルな事ですが寝苦しさを解消するうえで、睡眠環境を整えるのは非常に大切です。睡眠環境を整える事で心身ともにリラックスすることができ、寝苦しさをすばやく解消する事ができるでしょう。意外と見落としがちな睡眠環境の改善ポイントもあるので、まずは以下の行動から始めてみてください。

温度と湿度の調整

適切な室温と湿度を保つことで、体温調節がしやすくなり寝苦しさを軽減します。個人差があったりもしますが、一般的には部屋の睡眠に適した室温は25～28℃、湿度は50～60％ほどが良いとされています。

寝具と枕の選定

通気性の良い寝具や体にフィットする枕を選ぶことで、体圧分散が良く、快適な寝姿勢を保つことができます。また、最近は夏の寝苦しさを解消するようなグッズも多いため、一度試して見るのもよいと思います。

暗さと静寂

睡眠中の外部刺激を最小限に抑えることで、深い眠りを促進し、寝苦しさを軽減します。また、眠る前の照明は温かみを感じられる暖色系の照明に変更するのも、オススメですね。

このように寝苦しさを感じたら、まずは睡眠環境を整える事から始めてみましょう。

リラックスタイムの設定 

ストレスや緊張感は交感神経を刺激し、心拍数や血圧を上昇させたり、グルグルと思考をつづけてしまう思考のループにつながるなど、メンタル的な寝苦しさの原因になります。リラックスタイムの設定をすることで、そんな寝苦しさの原因にもなるストレスや緊張感を和らげる事ができるんですね。例えば…

瞑想や呼吸法を試す

静かな場所で座り、深呼吸を意識しながら、数分間瞑想することで心を落ち着けます。深呼吸を行いながら、吸うときには鼻から息を吸い、吐くときには口からゆっくりと息を吐く方法も有効です。

音楽や自然の音を聴く

リラックスするためのBGMや自然の音、白いノイズを聴くことで、環境を静かで快適なものにし、心身を落ち着かせることができます。特に自分がリラックスする音楽や音を選ぶと効果的です。

アロマキャンドルを楽しむ

リラックス効果のあるキャンドル（カモミール）を灯して、部屋全体に香りを広げます。そしてキャンドルを見つめたり、その香りを楽しみながらリラックスすることができます。 

デジタルデトックスをする 

デジタルデトックスとはデジタル機器やインターネットから一時的に距離を置くことで、精神的なリフレッシュを図る行動です。特に寝る前の時間にデジタルデバイスを制限することで、質の高い睡眠を促進することができます。

このように自分にあったリラックスタイムを設定して、寝苦しさを解消していきましょう。今日は寝苦しさを解消する2つのポイントについてのお話でした。少しでもあなたの寝苦しさを解消するヒントになったなら嬉しいです。