肉食をやめて「ベジタリアン」になりたい！気をつけるべきポイントとは？

ヴィーガン食をはじめる

1. ベジタリアンになる理由をはっきりさせる。人にまずもって聞かれるのは「なぜ？」だ。これにひと言で答えられるようにしておく必要がある。たとえば「自分でも何か環境のためにしたい」とか「工場畜産される動物の犠牲を減らしたい」など。すべてはあなた次第だ。ベジタリアンになることについて、あなた自身の個人的な理由を忘れずにいることは、肉を食べる生活に戻りたくなってしまったときにも役に立ってくれるはずだ。

2. プロテイン、鉄分、ビタミンB12、葉酸、カルシウム、ビタミンDが含まれている食品を探す（下の「あなたに必要な栄養素」の表を参考に）

3. あなたの今いるライフステージはどういったものか、その次に、あなたの体が必要としている栄養素は何なのかよく考える。妊娠している女性、あるいは10代の人は、必要なものが、たとえば成人男性とは違ってくる。自信が持てなければ、自然療法家、または栄養士に相談する。

4. 女性は、一般的にいって、男性よりも多くの鉄分を必要とする。ときどき血液検査を行って、体内の鉄分が一定の水準に達しているかどうかチェックするといいだろう。

5. 一度に取り入れるのは1食にする――そうすれば失敗しにくい。

6. 肉の代替品――ベジタリアン用ソーセージやバーガーのような――を試してみる。

7. 非ベジタリアンの人を批判したり、ベジタリアンになるよう説得しようとしたりしない。ジュリア・バタフライ・ヒルの著作を手本に「ベジタリアンであることを楽しむ」ようにする。彼女のように、菜食主義があなたにとって、動物たちにとって、環境にとってどんなに良いことか、それを喜ぼう。

7. 自分にあまり厳しくしすぎない。気長に行こう！

あなたに必要な栄養素

肉をやめるなら、ほかに求めるべき主要な栄養素は、タンパク質、鉄分、ビタミンB12、葉酸、ビタミンD、カルシウム（乳製品もやめる場合）。これらの栄養素は、以下の食品に含まれている

• 卵（ヴィーガンでない場合）
• 豆類（レンズ豆やひよこ豆、クランベリービーンや白インゲン豆など）
• 葉物野菜（ほうれん草、ブロッコリ、ケールなど）
• 種（ゴマやカボチャのタネなど）
• ナッツ類（特にアーモンド。アーモンドの粉、アーモンドミルク、アーモンドバターなども）
• 魚を食べる場合、脂肪分の多い魚、鰯、鮭、マグロ、白身魚などいろいろな魚を取り入れることを考えてみる。

ベジタリアンのいろいろな種類の呼び方

• ヴィーガン：肉、卵、乳製品、動物由来の原料の入っている加工食品をとらない。
• ペスクタリアン：肉はとらない。魚は食べる。
• ラクト・オボ・ベジタリアン：肉はとらない。魚もとらない。乳製品と卵は食べる。
• フレクシタリアン／トランジショニング・ベジタリアン：ほとんどの食事をベジタリアン食でとるが、ときには肉を食べる。

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