「LDL（悪玉）コレステロール」が高めと言われた時に振り返りたいポイントは｜管理栄養士の視点から

LDLコレステロールとは

コレステロールは血液中を流れている脂質の一つです。

LDLコレステロールはその中の一種で、肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きを持っています。
LDLコレステロールは基準値内であれば問題ありませんが、血液中で増えすぎてしまうと血管の壁に層を作ってしまい、動脈硬化につながるため、注意したい項目の一つです。

基準値は140mg/dL未満で、これを超えると高LDLコレステロール血症と診断されます。

HDLコレステロールとの違い

LDLコレステロールは肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きをしているのに対し、HDLコレステロールは増えすぎたコレステロールを回収し肝臓へ戻す働きをしています。
その働きによって動脈硬化を抑える働きがあるため、「善玉コレステロール」とも呼ばれています。

低HDLコレステロール血症の診断基準は、40mg/dL未満です。HDLコレステロールを増やすには、食事や運動、喫煙習慣などの見直しが必要だと考えられています。

LDLコレステロールが気になったときの振り返りポイント

健康診断の結果からLDLコレステロールが気になったとき、以下のポイントに該当するものがないか確認してみましょう。

肉の頻度が多くないか

肉に含まれる脂には、LDLコレステロールを増加させる飽和脂肪酸が多く含まれています。
脂質の多い部位やベーコン、ソーセージなどの加工肉の食べる頻度や量を確認してみましょう。

菓子パンや洋菓子などの頻度が多くないか

菓子パンやケーキなどに含まれていることが多いマーガリンやショートニング、加工油脂などには、トランス脂肪酸が含まれています。
トランス脂肪酸も飽和脂肪酸と同様、LDLコレステロールの増殖に影響しています。

牛乳・乳製品をとりすぎていないか

牛乳やバター、クリーム、チーズなどの乳製品には、LDLコレステロールを増加させる動物性脂肪が多く含まれています。
食事バランスガイドでは、牛乳・乳製品の適量が示されていますので、自分の摂取量が多すぎていないか確認してみましょう。

その他

エネルギーをとりすぎで肥満となっている場合は、エネルギー量を適量にすることも大切です。

揚げ物などの脂質の多いメニューを頻繁に召し上がる方は、脂質の摂取量が多いです。
お酒をよく飲んでいる方は、アルコールやおつまみによるエネルギー過多の可能性もあります。

また、コレステロールを多く含む食品のとりすぎにも注意が必要です。魚卵やレバーが好きな方は気をつけましょう。

できることからはじめよう

LDLコレステロールを下げるには、前述したポイントを確認し、とりすぎているものは控えめにするよう心がけましょう。

野菜、海藻、きのこ類に多く含まれる食物繊維はLDLコレステロールを下げる働きがあります。
大豆・大豆製品に含まれるレシチンにも同様の働きがあるため、これらの食品は意識してとりたいですね。
また、青魚やオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸もLDLコレステロールを下げる働きがあります。

肉を魚に変えたり、バターをオリーブオイルで代用したりと、できることから始めてみましょう。

【参考文献】

正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学｜吉田企世子、松田早苗監修、髙橋書店

栄養素の通になる第5版｜上西和弘、女子栄養大学出版部

改訂6版臨床栄養ディクショナリー｜伊藤孝仁、メディカ出版

厚生労働省｜「LDLコレステロール」、e-ヘルスネット（閲覧日：2024年5月31日）

厚生労働省｜「HDLコレステロール」、e-ヘルスネット（閲覧日：2024年5月31日）

農林水産省｜「『食事バランスガイド』の適量と料理区分」、農林水産省（閲覧日：2024年5月31日）