＜むくみを取る食べ物には何がある？＞おすすめの食材と調理方法を管理栄養士が解説！

むくむとはどういうこと？

そもそもむくむとはどういう状況なのでしょうか？

私たちの身体に必要な酸素や栄養素は血液を通して全身に運ばれます。そして細胞や血管内を水分が移動することで、細胞に栄養を運んだり、老廃物を心臓に戻したりしています。しかし血流が悪くなることで、うまく水分の移動ができず、細胞と細胞の間に水分が溜まってしまいます。その状況がむくみです。

食事面での注意点とは？

むくみの解消は運動やマッサージなど、様々なものがありますが、食事ではどのようなことに気をつければいいのでしょうか？

①塩分を控える

外食が多かったり、お酒のおつまみをよく食べる人はどうしても塩分を摂取しやすい傾向が。身体には塩分濃度を調整する機能が備わっており、塩分を多く摂ると、その濃度を薄めようと水分を溜め込み、それがむくみの原因になってしまうのです。

成人女性の1食の塩分摂取量の目安は2.5g以下と言われていますが、ラーメンやうどん、そばの食塩相当量は1杯で4〜7g程度。どうしても麺類は塩分が高くなりがちなので、むくみがひどい時は麺類を控えるのも一つの方法です。もしくはかけそばのようなスープに麺が入っている状態だと、どうしても塩分が高くなりがちなので、ざるそばのようにつけて食べるメニューをなるべく選択するようにしましょう。ざるそばはかけそばに比べて4割ほど塩分をカットできますよ。

また和食はカロリーや脂質が少なく健康的と言われますが、塩分が多い傾向が。しょうが焼き定食や照り焼き定食など、漬物や味噌汁がついていると食塩相当量は6gほどに。一方、パン、サラダ、スープがついたエビフライ定食や鮭のムニエル定食だと食塩相当量は3gほどです。塩分で考えると洋食の方が抑えやすいのです。ただしカロリーや脂質は高くなりやすいので、和食と洋食をバランスよく食べられるといいですね。

②カリウムを摂取する

カリウムは余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがある為、むくみが気になる方は積極的に摂りたい栄養素。

カリウムを多く含む食材：バナナ、りんご、キウイ、じゃがいも、里芋、しめじ、ひじき、海苔、納豆など

ただし水溶性のため、食材を洗ったり、茹でたりすると失われやすいので注意。なるべく加熱をせずに食べたり、スープにして煮汁ごと食べると、余すことなく食べられますよ。ぜひ参考にしてみてくださいね。

＜参考＞
外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド（女子栄養大学出版部）