【玉ねぎ】「加熱」と「生食」栄養価が高いのはどっち？管理栄養士が比較して解説！

血液サラサラ効果を期待するなら生食がおすすめ

玉ねぎ特有の香りや涙を誘発する成分である「硫化アリル」には、血液をサラサラにして血栓を予防したり、ビタミンB1の吸収を高める効果があります。ビタミンB1には炭水化物の代謝を助ける役割があり、エネルギーを生成し脳や神経に供給することで機能を維持しています。しかし、硫化アリルは揮発性があるため、長時間水にさらしたり、加熱したりすることで減少してしまう欠点があります。そのため、硫化アリルを無駄なく摂取したい場合には生食がおすすめです。今の時期に収穫される新玉ねぎは辛味が少なく水分も多いため、スライスして生食すると良いです。辛味や香りが気になる場合は少しだけ水にさらして、食べやすい状態で食べてくださいね。気になる栄養成分上もひね玉ねぎと新玉ねぎに大差はないため、料理によって玉ねぎの種類を使い分けると良いですね。

加熱調理で期待できる栄養効果

硫化アリルを重視するのであれば生食がおすすめですが、一方で加熱調理することで多く摂取できる栄養素があります。茹でたり、炒めたりすることでかさが減り、生食で同量を食べるよりもビタミンCやビタミンK、葉酸、食物繊維がより多く摂取することができます。また、加熱により硫化アリルが揮発し、甘みをより感じやすくなります。食物繊維は水溶性・不溶性ともに含んでいるため、便通の改善や腸内環境の改善が期待できます。

おすすめの食べ合わせ

先ほどご紹介した硫化アリルと相性のいいビタミンB1。ビタミンB1を多く含む食材には豚肉、魚介類があり、他にも種実類や豆類、ぬかや胚芽の多い玄米にも含まれています。豚肉とさっと炒めた玉ねぎを合わせた豚肉の生姜焼きや血液をサラサラにする効果のあるお酢を使って玉ねぎと魚で南蛮漬けはいかがでしょうか。スライス玉ねぎに鰹節とすりごまをかけて食べるのも良いですね。また、オニオンスープにすると玉ねぎを丸々食べることができる上、汁ごと食べられるのでビタミンCが無駄なく摂取できます。ただし加熱のしすぎには注意しましょう。玉ねぎには緑黄色野菜に多く含まれるβ‐カロテンはあまり含まれていないので、青菜や人参と組み合わせると不足栄養素が補えます。新玉ねぎはひね玉ねぎよりも水分が多い分腐りやすいため、購入後は2～3日を目安に使用するようにしましょう。生食以外で食べる場合であれば、ひね玉ねぎの方が日持ちするのでおすすめです。

【参考文献】
文部科学省：食品成分データベース
高橋書店：あたらしい栄養学

ライター／まつおかあいこ
管理栄養士として保育園、病院での大量調理や栄養士業務を経験。調理経験の中で身に着けた知識をもとに、身近な食材についての記事の執筆を行っている。