【バナナ】足すだけでもっと腸がととのう！腸活効果がアップする食べ方を管理栄養士が解説

バナナの栄養素

バナナはエネルギー代謝に関わるビタミンB群やナトリウムの排出に役立つカリウムを多く含みます。特にカリウムは可食部100g中に360㎎と他の果物よりも多く含まれています。その他、リラックス効果が期待されるアミノ酸のセロトニンやポリフェノール類、食物繊維も豊富に含み可食部100g中1.1gと食物繊維が多いことで知られるレタスと同量です。

また、バナナは腹持ちの良さが特長です。それはバナナに含まれる食物繊維のほとんどが消化に時間がかかる不溶性食物繊維でることと糖が、でんぷん、ブドウ糖、果糖、ショ糖などさまざまな糖質を含んでいて、種類によって体内で消化吸収される時間が異なりゆっくりと吸収されるため、空腹を感じにくくしてくれるからです。

バナナの腸活効果

なんといっても豊富な不溶性食物繊維が腸活に役立ちます。バナナは可食部100gあたり、水溶性食物繊維が0.1g、不溶性食物繊維が1.0g含まれます。不溶性食物繊維はカサを増やし、排出しやすくします。また、バナナには不溶性食物繊維と似た働きをする難消化デンプンも含みます。

バナナにプラスで腸活効果がUPする食材

さつま芋

さつま芋はバナナと同様に、食物繊維を多く含みます。

さつま芋（皮つき／蒸し）には100gあたりに食物繊維が3.8g含まれています。さつま芋に含まれる食物繊維も2種類で、1つは水に溶けにくい不溶性食物繊維で水分を保持して便のカサを増やすことで腸を刺激して排便を促す働きがあります。もう1つは水に溶ける水溶性食物繊維で、便を柔らかくして腸の蠕動運動を促す働きがあります。この２つの食物繊維が腸内をキレイにしてくれます。バナナと一緒にフライパンでバターソテーをしたり、両方とも小さく切って蒸しケーキにしたりすると、お砂糖を使わなくてもこの二つの甘味でほんのり優しい甘さのおやつになります。

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内で善玉菌として働きます。バナナは、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維は少ないものの、不溶性食物繊維が物理的に排便を促す働きを持つので腸活において最高のコンビネーションです。

リンゴ

リンゴも食物繊維が豊富で可食部あたりに1.4gの不溶性食物繊維と0.5gの水溶性食物繊維を含みます。その他、善玉菌のエサとなるペクチンやオリゴ糖を豊富に含みます。バナナとは味と食感の相性も良く、一緒に食べるのがおすすめです。ヨーグルトとバナナ、リンゴの組み合わせも腸活には最適です。

オリゴ糖

バナナにもフラクトオリゴ糖という難吸収性のオリゴ糖が含まれています。胃や小腸では消化吸収されずに大腸に届き、腸内でビフィズス菌などの善玉菌のエサになるので、善玉菌が増え腸内環境の改善に役立ちます。

まとめ

バナナはそれだけで食べても腸活には役立ちますが、さらに腸内環境を整える食材と一緒に食べると腸活効果がUPします。今回ピックアップした食材は、どれも簡単にバナナと組み合わせて食べることができるのでぜひ試してみてください。

【参考文献】

文部科学省,日本食品標準成分表2020年版（八訂）