「基本のポーズ」にねじりを加えるだけ｜いつもと違う筋肉にアプローチする15の方法

1.マルジャリャーサナ＆ビティラーサナ（猫と牛のポーズ）

四つん這いになり、手を肩の下（または肩より少し前）、膝を腰の下におく。吸う息で、（写真のように）首を長く保ったまま坐骨、胸部、頭部を天井に向かって引き上げる。息を吐きながら、 尾骨を内側に引き込み、下腹を引き上げ、頭と首を床のほうに解放する。この一連の動きを5回繰り返したら、背骨をニュートラルな状態に戻す。

2.スチランドラーサナ（針の穴のポーズ＋バリエーション）

四つん這いの姿勢から、左腕を右腕の下に通す。左肩の背面をマットにつけ、背中を反らせて左肩甲骨の内側を開く。3回呼吸する間この姿勢を保ったら、反対側も同様に行う（A）。

バリエーション：右脚を右横に伸ばし、足の外側を床に押しつける。左手を右足首のほうに滑らせていき、右膝の上か下をつかむ。背中の上部をさらに開くために少し背中を反らす。3回呼吸する間保ったら、反対側も同様に行う（B）。

3.ウッターナシショーサナ 伸びをする子犬のポーズ＋バリエーション

四つん這いに戻り、上半身がダウンドッグ（ポーズ4）の形になるまで手を前方に歩かせる。おでこを床に近づけていき、可能ならば床に下ろす。ブランケットの上にのせてもよい。3回呼吸する間この姿勢を保つ（A）。

バリエーション：目線を前方に向ける。右脚をまっすぐ横に伸ばし、足の外側を床に押しつける。左太腿を床に垂直に保ちながら、胸部を前方に押し出して腰を反らせる。右太腿の内側と鼠蹊部が開くのを感じる。3回呼吸する間この姿勢を保ったら、反対側も同様に行う（B）。

4.アドームカシュヴァーナーサナ　ダウンドッグ+バリエーション

四つん這いの姿勢から、かかとを上げて腰を引き上げ、手の指を広げ、太腿の内側を後方に押し、かかとをマットに戻す。3回呼吸する間この姿勢を保つ（A）。

バリエーション：右膝を胸のほうに引き、すねをマットに平行にする。左膝を少し曲げ、そのまま右足を左膝の上にのせる。腕を伸ばし、坐骨を引き上げ、右太腿の外側を後方に押す。腰の右側が開くのを感じたら、開いた部分に呼吸を入れる。3回呼吸する間この姿勢を保ったら、反対側も同様に行う（B）。
 

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