いつもと違う筋肉をストレッチ!基本のポーズにねじりを加えたシークエンス

DAVID MARTINEZ

「基本のポーズ」にねじりを加えるだけ|いつもと違う筋肉にアプローチする15の方法

LAURA BURKHART
LAURA BURKHART
2017-12-08

1.マルジャリャーサナ&ビティラーサナ(猫と牛のポーズ)

ねじりを加えよう
(Photo by DAVID MARTINEZ)

四つん這いになり、手を肩の下(または肩より少し前)、膝を腰の下におく。吸う息で、(写真のように)首を長く保ったまま坐骨、胸部、頭部を天井に向かって引き上げる。息を吐きながら、 尾骨を内側に引き込み、下腹を引き上げ、頭と首を床のほうに解放する。この一連の動きを5回繰り返したら、背骨をニュートラルな状態に戻す。

 

2.スチランドラーサナ(針の穴のポーズ+バリエーション)

古典的なポーズにねじりを加えよう
(Photo by DAVID MARTINEZ)

四つん這いの姿勢から、左腕を右腕の下に通す。左肩の背面をマットにつけ、背中を反らせて左肩甲骨の内側を開く。3回呼吸する間この姿勢を保ったら、反対側も同様に行う(A)。

バリエーション:右脚を右横に伸ばし、足の外側を床に押しつける。左手を右足首のほうに滑らせていき、右膝の上か下をつかむ。背中の上部をさらに開くために少し背中を反らす。3回呼吸する間保ったら、反対側も同様に行う(B)。

3.ウッターナシショーサナ 伸びをする子犬のポーズ+バリエーション

古典的なポーズにねじりを加えよう
(Photo by DAVID MARTINEZ)

四つん這いに戻り、上半身がダウンドッグ(ポーズ4)の形になるまで手を前方に歩かせる。おでこを床に近づけていき、可能ならば床に下ろす。ブランケットの上にのせてもよい。3回呼吸する間この姿勢を保つ(A)。

古典的なポーズにねじりを加えよう
(Photo by DAVID MARTINEZ)

バリエーション:目線を前方に向ける。右脚をまっすぐ横に伸ばし、足の外側を床に押しつける。左太腿を床に垂直に保ちながら、胸部を前方に押し出して腰を反らせる。右太腿の内側と鼠蹊部が開くのを感じる。3回呼吸する間この姿勢を保ったら、反対側も同様に行う(B)。
 

4.アドームカシュヴァーナーサナ ダウンドッグ+バリエーション

基本のポーズにねじりを加えよう
(Photo by DAVID MARTINEZ)

四つん這いの姿勢から、かかとを上げて腰を引き上げ、手の指を広げ、太腿の内側を後方に押し、かかとをマットに戻す。3回呼吸する間この姿勢を保つ(A)。

バリエーション:右膝を胸のほうに引き、すねをマットに平行にする。左膝を少し曲げ、そのまま右足を左膝の上にのせる。腕を伸ばし、坐骨を引き上げ、右太腿の外側を後方に押す。腰の右側が開くのを感じたら、開いた部分に呼吸を入れる。3回呼吸する間この姿勢を保ったら、反対側も同様に行う(B)。
 

Photos by David Martinez
Model by Stephanie Fong 
Styling by Lyn Heineken
Hair&make-up by Megan Ray 
Translated by Setsuko Mori
yoga Journal日本版Vol.53掲載

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