「基本のポーズ」にねじりを加えるだけ｜いつもと違う筋肉にアプローチする15の方法

5.ハイランジ＋バリエーション

ダウンドッグから右足を前に出す。足首を膝の下に揃えて、左脚全体を伸ばす。両腕を頭上に伸ばし、腹部全体を伸ばしながら、肩の力を抜いて耳から遠ざける。3回呼吸する間この姿勢を保つ（A）。

バリエーション：左腕を伸ばしたまま、右手を左脚の裏に当てる。左足のかかとを押し下げ、腹部の両側から上体を引き上げながら、左足の小指の先を背後の壁のほうに伸ばす。左足首から左手の先までがよく伸びているのを感じよう。3回呼吸する間この姿勢を保つ（B）。

6.パリヴルッタアンジャネーヤーサナ　ねじったランジポーズ＋バリエーション

ハイランジのバリエーションから、左手を左肩の下に下ろし（ブロックをおいてそこにのせてもよい）、右腕をまっすぐ上げる。ウエストの左側を前方に伸ばしながら、左太腿の内側を引き上げ続ける。3回呼吸する間この姿勢を保つ（A）。
バリエーション：左手を床かブロックにおいて右腕を上げた姿勢のまま、両脚を伸ばし始める。左足のかかとが床についていないこと、ウエストの左側が伸びていることを確認しよう。胸部を右脚のほうに回転させながら、全身の広がりを感じる。3回呼吸する間この姿勢を保つ（B）。

7.ウッタンプリシュターサナ　トカゲのポーズ

ねじったランジポーズのバリエーションから、両手を右足の内側におき、左膝をマットに下ろす。つま先とかかとを交互に床につきながら右足を右に動かしていく（右足の指と指の付け根がマットから離れている間は、かかとをマットにつけていること）。この姿勢を保つ。余裕があれば両手を前方に歩かせる。さらに余裕があれば、前腕をブロックの上かマットに下ろす。胸部を前方に張りながら、右太腿を後方に押して、この姿勢を保つ。あるいは（写真のように）左膝を曲げて右手で左足の外側をつかむ。左足のかかとを左坐骨のほうに引きながら、左のすねを後方に押す。5回呼吸する間この姿勢を保つ。

8.プラサリタパードッターナーサナ　立って両脚を伸ばすポーズ＋バリエーション

トカゲのポーズから両手を肩の下に歩かせ、両脚を伸ばして、足先を正面に向ける。息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら手を床（またはブロックの上）に下ろし、両足と並ぶところまで歩かせる。3回呼吸する間この姿勢を保つ（A）。

バリエーション：腰の位置は変えずに両手を前に歩かせる。右膝を少し曲げ、左手を右足の外側に当てる。胸部を右に回転させながら、太腿の内側を後方に押して右腕を伸ばす。3回呼吸する間この姿勢を保つ（B）。

9.ウッティターパールシュヴァコーナーサナ　体の脇を伸ばすポーズ＋バリエーション

プラサリタパードッターナーサナからゆっくり上体を起こし、右足を右に向けて、右膝がかかとの真上にくるように曲げる。右前腕を右太腿にのせ、左腕を頭上に伸ばす。3回呼吸する間この姿勢を保つ（A）。

バリエーション：この姿勢を保ったまま、左腕をマット後方に伸ばして床と平行にする。左手のひらを下に向けて、指先は背後の壁のほうに伸ばす。右耳を肩のほうに下げて、首の左側を開く（B）。3回呼吸する間この姿勢を保ったら、5のポーズに戻る。

5〜9のポーズの右側を連続して行ったら、次に左側を連続して行う。

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