「基本のポーズ」にねじりを加えるだけ｜いつもと違う筋肉にアプローチする15の方法

10.アルダマッツェーンドラーサナ　半分の魚の王のポーズ

床に座り、膝を曲げ、両足を腰幅に開いて床におく。左足のかかとを右坐骨のほうに引き寄せ、右足を左膝の外側におき、右足の親指をマットに押しつけながら、右手をお尻の10cmほど後ろに下ろす。上体を直立させたまま、左肘を右膝の外側にかける。息を吸いながら背骨を引き上げ、息を吐きながら上体をねじる。最後に、首は回さずに目線を右肩に向ける。5回呼吸をする間この姿勢を保ったら、そのまま11のポーズに移る。

11.座位の針の穴のポーズ＋バリエーション

脚をアルダマッツェーンドラーサナの位置に保ったまま、両手を背後におき、背中を反らせ、左足を床におく。指先が後方を指すように手を回転させる。一度腰を上げて、骨盤を左足のかかとの近くに下ろす。3回呼吸をして、腰の右側に呼吸を入れる（A）。

バリエーション：右手で右足の外側をつかみ、右前腕を右のすねにのせて胴体を左に回転させる。この姿勢を保つ。または（写真のように）右前腕を直立させて指先を天井に向け、胴体をさらに左に回転させる。3回呼吸する間この姿勢を保つ（B）。10と11のポーズを反対側でも行う。

12.セツバンダサルヴァーンガーサナ　橋のポーズ

仰向けに寝て膝を曲げ、かかとを坐骨に近づける。足でマットを押し下げ、骨盤を引き上げる。肩を下に押し込んで、手のひらを天井に向ける。骨盤の下で手を組んでもよい。上腕と足をマットに押しつけ、太腿をアイソメトリックの要領で（つまり筋肉の長さを変えずに）両側から押す。尾骨を膝のほうに伸ばしながら、あごを胸から離す。5回呼吸する間保ったら、背中をマットに下ろし、もう2回行う。

13.スプタパダングシュターサナ　横たわった足の親指をつかむポーズ

仰向けに寝て、右足をまっすぐ上げる。右膝を胸に引き寄せ、右足の指の付け根にストラップをかける。ストラップのそれぞれの端を左右の手でつかみ、腕を伸ばし、肩を床から離さずに、右足のかかとを天井に向けて伸ばす。息を吐きながら、右脚を背後の壁のほうに引く。5回呼吸する間この姿勢を保つ。その姿勢のままストラップを外して、右足首を左膝にのせ、14の横たわった鳩の王のポーズに入っていく。

14.スプタカポターサナ　横たわった鳩の王のポーズ＋バリエーション

右足首を左膝にのせた状態で、左足を床から離し、両手を左脚の裏側に回す（A）。

バリエーション：（A）の姿勢から、左脚にかけた手を外し、右足を左脚の外側にゆっくり下ろしていく。左手で右足をつかみ、右手で左足をつかむ。このとき左脚の外側を床から離さずに、右脚のすねを前方に動かす。3回呼吸する間この姿勢を保つ（B）。13と14のポーズの反対側を行う。

13と14のポーズを続けて両側で行ったら、次のポーズに進む。

15.シャヴァーサナ　亡骸のポーズ

脚を伸ばし、手を頭上に伸ばして、指先からつま先までの伸びを感じよう。腕を体側に下ろし、手のひらを上に向け、肩を耳から遠ざける。目を閉じ、頭頂部から足先まで入念に観察する。緊張しているところを見つけたら、そこに呼吸を入れて緊張を解く。5分間行う。

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