【レベル別】くびれを手に入れるならこの１ポーズ！ちょっとキツイけど気持ちいい「半月のポーズ」

体幹とはどこを指す？

体幹というワードは聞いたことがあると思いますが、では身体のどの部分を指す言葉なのでしょう？

体幹とは一般的に、身体から頭・手足を除いた胴体部分のことを指します。お腹周辺だけでなく、背中や骨盤周囲も体幹という概念に含まれます。あわせてよく聞く言葉としてインナーマッスルも挙げられますが、インナーマッスルは身体の骨に近い深部にある筋肉のことを指し、深層筋とも呼ばれている部分です。

体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛えるエクササイズやヨガのポーズを行うと、筋肉の深い部位までアプローチすることができるので、胴体の筋肉をバランスよく強化することができます。

体幹を鍛えることで期待できる効果はいくつもあります。

・姿勢の改善
・お腹やせ
・腰痛改善
・骨盤を正しい位置に保持しやすくなる
・疲れにくくなり、日常生活のパフォーマンスが上がる

お腹痩せ・くびれメイクが叶う「半月のポーズ」

身体の引き締めはもちろん、快適に毎日を過ごすためにも大切な体幹。無理のない範囲で体幹強化に効く運動を取り入れることがおすすめです。

半月のポーズには、お腹やせ以外にも、バランス感覚を養う、代謝アップ、集中力向上・リフレッシュ、股関節の柔軟性を高めるなどのメリットがあると考えられています。

腹横筋と副斜筋を強化

腹筋群には４つの筋肉があります。半月のポーズを行うことで

・深層部に位置しコルセットのような役割を果たす腹横筋
・くびれ筋と呼ばれる腹斜筋

この２つの筋肉を集中的に強化できるので、浮き輪肉がすっきりしてくびれのあるボディラインに近づくことができます。

レベル別：半月のポーズにチャレンジしよう

片方の手と脚で身体全体を支える半月のポーズは最初は難しく感じるかもしれません。感覚をつかむためにステップを踏んでチャレンジしてみましょう。

【初級】膝をついた半月のポーズ

①四つ這いの姿勢になり、左足のつま先を身体の左側へ動かし、右手を腰に添えます。

②右脚を伸ばして身体を右側へ開きます。

③下腹部に力を入れて体勢を支えながら右手を天井方向にまっすぐ持ち上げましょう。目線は上へ向けますが、首に違和感がある場合は、目線は正面・もしくは下でも構いません。

④可能な人は伸ばした右脚を浮かせてみましょう。足首を曲げてかかとを蹴り出しましょう。この姿勢で5回深呼吸をします。

⑤ゆっくりと元の状態に戻り、反対側も同様に行いましょう。

【中級】椅子を使った半月のポーズ

①椅子を身体の左側に置き、左手を乗せます。

②右手を右腰に添え、右脚を伸ばしながら身体を真横に傾けます。右脚はお尻と同じ高さまで持ち上げ、つま先は正面に向けかかとを蹴り出しましょう。

③右手を天井方向にまっすぐ伸ばし目線も上へ向けます。首に違和感がある場合は目線は正面・もしくは下でも構いません。この姿勢で5回深呼吸をします。

④ゆっくりと元の状態に戻り、反対側も同様に行いましょう。

【上級】半月のポーズ

①まっすぐ立ち、上半身を前に倒し前屈の姿勢になります。（膝は曲げてもOK）

②右脚を真横に伸ばし身体を左側へと倒します。左手の指先をマットにつけ、右手を右腰に添えます。右脚はお尻と同じ高さまで持ち上げましょう。つま先は正面に向け、かかとを蹴り出します。

③右手を天井方向にまっすぐ伸ばし目線も上へ向けます。首に違和感がある場合は目線は正面・もしくは下でも構いません。この姿勢で5回深呼吸をします。

④ゆっくりと元の状態に戻り、反対側も同様に行いましょう。

※手をマットに付けるのが辛い場合は、手の下にヨガブロックや厚い本を敷くと良いでしょう。

動画で確認したい方はこちら