【ダイエット中の揚げ物】どうしても食べたい…時に罪悪感なしに食べられる３つのコツを栄養士が解説

①糖質を抑えよう

小麦粉をおからの粉に

糖質の高い小麦粉をおからの粉に変えて、糖質は1/8以下に、GI値は1/2以下に抑えられ低糖質になります。

小麦粉、パン粉を油揚げで代用　

糖質ほぼゼロの油揚げを使用すると、小麦粉やパン粉なしで作る事ができます。油揚げは湯通し後、裏返しにして肉を詰め焼くだけです。

②あぶらに注意しよう

揚げない調理法

トースターやグリル、ノンフライヤーで焼くと揚げ油不使用で脂質はゼロにできます。

賢く部位を選ぶ

赤身のヒレ肉と脂質の多いバラ肉では、脂質の量が10倍以上違います。280kcalの差があり、毎日続けると1ヵ月で1.2kgずつ体重が増加し、4ヶ月では約5kg太ります。部位を選ぶだけで、ダイエットに差がでます。

③付け合わせを考えよう

咀嚼を増やし満腹中枢を刺激すると、より早くお腹いっぱいに感じるようになります。

咀嚼を増やす方法
・普段より大きくカットする
・生野菜を取り入れる
・根菜類やきのこなど噛み応えを選ぶ

こんなアレンジも

・豆腐の皮や湯葉を間に挟んでミルフィーユ・・・ロースなど赤身肉と豆腐の皮や湯葉を重ねます。分厚く食べ応えがあるのに、脂質やカロリーは抑えることができます。
・高野豆腐を肉で巻く・・・真ん中に高野豆腐を使用すると、大豆製品の良質なたんぱく質が摂れる一方、脂質やカロリーが抑えられます。

ダイエット中も揚げ物が食べたくなりますよね。そんな時チートデイにするのも良いですが、一度チートデイにしてしまうと誘惑に負けてしまう経験もよく聞きます。3つの低（カロリー、糖質、脂質）を取り入れ、ダイエットを上手に継続していきましょう。

【参考文献】

クスパ
Discover
日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ライター/美容栄養士 Keiko
管理栄養士×美容食インストラクター/ワンストーリーアワードジャパン2023講師  15年以上の栄養士・管理栄養士歴を経て、美容食で女性の美容と健康を守る！ただ食べるだけでなく、摂る栄養素や組み合わせをとことん“美”にこだわりインナーケアする美容食で、体の中の細胞を目覚めさせ、整え、キレイにしていきます。『輝き自信あふれる明日を美容食で！』をモットーに、明日からできる美容食の知識をお伝えしたいです。Instagram：@beauty.diet_keiko