間食を食べるなら何時が正解？「太りにくい間食の食べ方」を管理栄養士が解説

間食を食べるなら日中がおすすめ

間食を食べる時間として多いのが、10時、15時、夕食後、寝る前ではないでしょうか？間食を食べるのであれば、おすすめは10時もしくは15時です。10時であれば、日中に活動をする為、食べたカロリーを消費しやすいというメリットがあります。
また仕事や家事、育児をしていると、昼食から夕食までの時間が空く人も多いですよね。15時に間食を食べると、空腹による夕食のドカ食いや早食いを防ぐことができるというメリットがあります。さらに身体に脂肪をため込む「BMAL1」の活性が下がるのが14〜16時。つまり他の時間に食べるより、15時の間食は脂肪になりにくいと考えられます。
逆に一番おすすめできないのは、寝る前。22時〜2時は「BMAL1」の分泌が最も多く、また食べたカロリーを消費できないまま睡眠に入ってしまう為、脂肪として蓄えやすくなってしまいます。

間食を食べる時の工夫とは

間食の1日あたりの目安は、200kcal程度。間食を賢く楽しむためのコツを見ていきましょう。

①カルシウム、食物繊維、たんぱく質が摂れるものを選ぶ

普段の食事では、カルシウムや食物繊維、たんぱく質が不足しがちです。そこで間食＝お菓子ではなく、不足しがちな栄養を補うものと考えてみましょう。また食物繊維やたんぱく質が含まれるものは血糖値がコントロールしやすかったり、腹持ちも良いものが多いので、おすすめですよ。

具体的には
・ヨーグルトやチーズなどの乳製品
・キウイやりんご、バナナなどのフルーツ
・干し芋
・大豆や全粒粉を使ったクッキー
・ゆで卵

②食べる分を予め取り分ける

お菓子を購入したら1袋全て食べ切ってしまうという方も多いのではないでしょうか？特にスナック菓子やチョコレート菓子は重量が軽く、お腹がいっぱいにならない為、つい手がのびてしまうもの。その為、食べる分だけ予め取り分けたり、小袋を購入するのがおすすめです。また、家にあるとつい食べてしまうという方は、買い置きをしないように気をつけましょう。

③コーヒーや紅茶と一緒に食べる

お菓子だけを食べると満足できず、つい量を食べてしまいがち。その為、コーヒーや紅茶と一緒に、ゆっくり食べるようにしましょう。温かい飲み物は冷たい飲み物に比べて一気に飲むことが難しいので、食べるペースもゆっくりになり、満足感が得やすくなりますよ。
ただ注意が必要なのは、飲み物も間食に含まれるということ。ペットボトルに入ったカフェラテは100mlあたり40kcal以上のものも多く、500ml1本で200kcalを超えてしまいます。また甘い飲み物は満足感がない割に、血糖値が急上昇しやすいので要注意。飲む際は、無糖のコーヒーや紅茶と一緒に楽しむようにしましょう。