キツくないのに下半身爆痩せ！【たったひとつポイントをおさえるだけ】下半身に効く基本ヨガポーズ5選

ヨガのポーズで痩せるの？

よくヨガインストラクターをしていると、「ヨガって痩せるんですか？」と質問がきます。

実際のところヨガをして急激に痩せるということは少ないと思いますが、身体を丁寧に使うことでボディラインが整い、見た目が美しくなったり、体幹がついて代謝がよくなり痩せやすい体になるということはあります。

またヨガのポーズでは普段使われていない筋肉を使うので、しっかりとそれを意識することでシェイプアップすることができるのです。

ヨガレッスン中に先生が伝えている、気を付けるポイント＝シェイプアップポイントと捉えていただいてもいいくらい、ヨガのポーズでポイントをおさえるのは痩せるためにも重要なのです。

初心者もできる、下半身痩せヨガポーズ５選

下半身痩せに効果が期待できるヨガポーズを５つご紹介します。

①鳩のポーズ

１）四つん這いの姿勢になる

２）右膝を折りたたむように深く曲げ、膝を外側に倒し、かかとを左の方に出す

３）左足を後ろに伸ばし、つま先は寝かす

４）両手をサイド、もしくは少し前について上体を起こし、おへそが正面に向くように姿勢を整える

※痩せポイント※

しっかり体をまっすぐにすることで前ももやお尻の伸びが深まり下半身が痩せやすくなる

５）息を吐きながら両手を前に歩かせて上体を前に倒す

６）両手を前に伸ばしておでこを床につけるか、両手を横向きに重ねて枕を作りおでこを預ける

※高さが必要であれば拳を積み上げて、その上におでこをつけても大丈夫です

７）お尻をゆらゆら左右にゆらして、お尻の伸びを感じながら30秒キープし、反対も行う

＜効果＞

このポーズは前ももを伸ばすことで、前ももの張りをなくしたり、内腿を伸ばすことでむくみ解消したりセルライトの蓄積を予防します。またお尻の筋肉を伸ばすことで股関節の可動域が広がるので、脚の歪みを整えるのにも効果的です。

②ローランジ

１）四つん這いの姿勢になる

２）右足を手と手の間に置き、左足を後ろに伸ばし、つま先を寝かせる

３）右膝を曲げながら、お尻を真下に落としていき、30秒キープ

※膝を痛めないように、右膝の位置は踵の上にくるように調整する

※痩せポイント※

骨盤をまっすぐにし、脚の付け根に体重をのせるようにすることで伸びが深まり、お腹痩せ、脚痩せにつながる

【オプション】

４）両手を右膝において上体を起こし、可能であれば両手を天井の方に伸ばし、息を吐きながら胸を天井に見せるように体を反らせる

＜効果＞

このポーズは前ももを伸ばしたり、脚の鼠蹊部を伸ばすことで脚痩せはもちろん、下半身全体のリンパの流れが良くなりむくみが解消されます。また、腸腰筋という腰と脚をつなぐ筋肉を伸ばすことで反り腰解消につながり、ぽっこりお腹に効果があります。さらに上体を起こすことで体幹を使うので、お腹痩せが期待できます。

③ハイランジ

１）四つん這いの姿勢になる

２）右足を手と手の間に運び、左足を後ろに伸ばしつま先を立てて、膝を浮かせる

※痩せポイント※

つま先を立てたときに指にシワがしっかりできるくらいにかかとを上げ切ることで、ふくらはぎ、もも裏、お尻痩せに効果的

３）後ろの左踵で空気を押し出すようにしてしっかりと膝を伸ばし20秒キープし、反対も同様に行う。

【オプション】

４）両手をカップハンズ（お椀をつかむように手のひらに空洞をつくり、指の腹でマットを捉える）にし、お腹を引き込んで体を起こしたら両手を天井に伸ばす。

＜効果＞

膝を持ち上げて踵をしっかり押し出すことで、横に広がりやすいふくらはぎの筋肉が縦向きなりほっそりとした脚に。膝を伸ばすことでもも裏とお尻が使われてヒップアップ効果があります。またお腹を引き込んで体を起こせばお腹痩せにもつながります。

④戦士のポーズⅡ

 

１）直立をし、左足を大きく一歩後ろに引く。この時足と足の間は自分の脚一本分くらい

２）前のつま先は正面、後ろのつま先は90度外向き（時計の9時の向き）にする

３）てのひらを下に向けて両手を水平に伸ばす

４）息を吐きながら、右ももが床と平行になるくらい膝を曲げて、深呼吸をしながら２０〜３０秒キープして反対も行う。

※痩せポイント※

前のつま先と膝の向きが同じようにするためにお尻の筋肉を使うことでヒップアップに。

＜効果＞

脚の歪みをととのえ、筋力をつける。また、ふくらはぎ、ももの筋肉をしっかり使うので脚痩せ効果があります。

⑤ワニのポーズ

１）仰向けに寝る

２）肩からまっすぐ両手を横に伸ばして、全身を十字架のように横に広げる

３）息を吐きながら両足をそろえて天井の方に持ち上げる

※両足はまっすぐ伸ばすのが辛い方は90度に曲げる

４）この状態で２、３回呼吸

５）息を吐きながら両足を右側に倒す

※背中はなるべく浮かないように気をつけます

６）顔は反対（左）へ向けて左の肩を床に近づけるようにしながら腹部からねじりを深める

※倒した足が浮いてきそうな場合は右手を添える

※痩せポイント※

しっかり腹部からねじることで、より内臓を活性化させたり、外ももを伸ばして脚痩せに繋げる

７）20秒ほど呼吸とともにキープをしたら顔と足を真ん中に戻し、反対にねじる

＜効果＞

このポーズは余分な脂肪をとりのぞくのに効果が期待できます。ねじることで内臓の疲れをとり、胃腸の働きをよくしてくれるのでデトックスの働きが高まります。また腰やお尻の伸びを深めるので下半身の巡りをよくし、むくみ解消や痛みや不具合を取り除いてくれます。

動画を見ながら全てのポーズを習得しよう！

今回ご紹介したポーズを動画にまとめていますので、実際に行ってみて効果を感じてみましょう！