生理前～生理中のお腹・腰の不快感に！骨盤まわりの筋肉をほぐすストレッチ3つ

生理前にあらわれる不快な症状・PMS（月経前症候群）

イライラしたり、憂鬱・無気力になったりといった精神的な症状や、肌荒れや胸の張り、腹痛、腰痛、頭痛などといった身体的な症状など、PMSの症状・程度は人によって実にさまざまです。

また、ここ数年ではデスクワークが中心になったり家で過ごす時間が増えたり、長時間座って過ごすようになったことから、腹部や腰まわりの不調を感じる方も増えてきているのではないでしょうか。じっと座って過ごしていると骨盤内のめぐりが悪くなります。それが、生理前・生理中の腹部や腰まわりの不快感につながることがあるためです。

そこで今回は、骨盤まわりの筋肉を刺激して、ほぐしていくストレッチを3つご紹介。生理前～生理中の腹部・腰部、それに加えて股関節周辺の不快感の軽減にも期待できるでしょう。

どれも開脚した姿勢でおこなうストレッチなので、股関節の柔軟性を高めたい方にもおすすめです。

骨盤まわりの筋肉をじっくりほぐすストレッチ3つ

今回ご紹介するポーズは1ポーズにつき、90秒キープするように意識してください！

ストレッチ①

まずは、合せき（がっせき）の姿勢から、前屈をしていきます。

1）両足を前に伸ばして座ったらひざを曲げて足の裏同士を合わせる。両手で足先をつかみ、かかとを恥骨に引き寄せる。

ポイント：骨盤を立てて座ります。左右の肩甲骨を中央に寄せるようにして、胸を開いたら、肩はストンと下げておきましょう。

2）息を吐きながら両手を体の前につき、ゆっくりと前屈を深めていく～90秒キープ。

ポイント：股関節から上体を倒すようにして前屈をします。自分の体重を使って骨盤・股関節まわりに心地よい圧をかけていきましょう。ひざは床につかなくてもOK。

ストレッチ②

次は、仰向けでおこなうストレッチ。足をひし形に開きます。

１）仰向けになりひざを立てる。ひざを左右に倒して、足をひし形に開脚する～90秒キープ。

ポイント：足の裏同士はつけておきます。腰はしっかりと床に下ろしておきましょう。

２）余裕がある方は息を吐きながらお尻を床から持ち上げて、呼吸を5回ほど繰り返してもOK。

ポイント：両手は体側に下ろし体を支えます。股関節を突き出すようにしてお尻を持ち上げましょう。

ストレッチ③

最後は、うつ伏せでおこなうストレッチ。ここでも足をひし形に開脚します。

1）うつ伏せになり上体を軽く起こして両手を胸の前で重ねる。足幅を広くしたら、足先を床から持ち上げて足裏同士をつける。

ポイント：足幅はひざがヨガマットから出るくらい広くするとgood！ ひざに痛みがある方はひざの下にタオルを敷いてもいいでしょう。

2）息を吐きながらお腹を床から持ち上げて、足先を床につける～90秒キープ。

ポイント：股関節の痛みや違和感がある方は、1の状態で90秒キープしましょう。足の裏同士は離さずに、足はひし形を保ったまま姿勢をキープします。

生理中に開脚のストレッチをするのは経血の漏れが心配ですが、生理3～10日ほど前のPMSの症状が出始める頃であれば、比較的行ないやすいストレッチだと思います。PMSによる腹部・腰部・股関節周辺の不快感にお悩みの方はぜひ参考にしてみてくださいね。