【PMS(月経前症候群)】ハーブからヨガまで生理前のイライラや不調を緩和する工夫

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【PMS(月経前症候群)】ハーブからヨガまで生理前のイライラや不調を緩和する工夫

仁平美香
仁平美香
2021-02-21

PMS(月経前症候群)は月経の始まる1週間前くらいからはじまる女性特有の不調で、あまり症状が出ない方もいれば寝込むほどつらい方も。症状や現れ方はひとそれぞれですが、主な症状は腹痛や便秘、あごから頬のUゾーンの吹き出物や胸が張って痛い、頭痛などの身体の不調の他、イライラなど興奮、うつっぽくなって落ち込む、過食してしまうなど心の症状として出ることも。今日はPMSの症状がつらい方へセルフケアをお伝えしていきます。

生理前の不調で生活に支障をきたす人もいる

PMS(premenstrual syndrome 月経前症候群)の症状は女性ホルモンの変動が要因で、多少の体調の変化は誰にでもおこりうるものです。人によって女性ホルモンの変動に影響を受けやすい体質の方もいれば、影響を受けにくい方もいて、中には生活に支障をきたすほどの方も。症状が重くなれば治療が必要になる場合もあります。

セルフケアの点から注目したいのは、環境やストレス、身体を冷やしたなどのライフスタイルの変化で症状が強くでることがあること。自分で気を付けることができる生活や食事などを見直すことで症状が軽くなることもあります。

いつもの生理前よりなんだかイライラしたり、調子が悪いかも。そんなときは自分の身体にあった生活や食事などを見直すチャンス。

食事については身体を冷やすものを控えることと、血糖値の変動が大きいとPMSの症状が悪化しやすいため、甘い物や間食はできるだけ控えて、どうしても食べたいときは食後にほんの少し楽しみとしてとりましょう。

生理前や生理中はストレス耐性が低くなると頭において、できるだけしっかり睡眠をとりリラックスを心がけることも症状を強くしないために大切です。適度な運動や呼吸法も身体をゆるめてリラックスする効果があり、血流もよくなるので症状の緩和や冷えの予防にもなります。

身体の不調がでているときも もちろんそうですが、特に心の症状が強く出ているときは、ベッドにスマホなどは持ち込まずに目を休ませて睡眠不足は避けていきましょう。睡眠不足は自律神経の乱れにつながり、夜の強い光は身体を休める就寝前に交感神経が優位になりすぎてしまいます、東洋医学では目は肝臓と深いつながりがあるとされていて肝臓が疲れるとイライラがでやすいと言われていますので特にイライラしやすい方は夜更かしせず意識的に目を休めるようにしましょう。

PMSの症状がつらいときにおすすめの植物の力

生理前はホルモンの関係で便秘になりやすいとき。繊維質の野菜を良質のオイルを使用して温かい料理にするとスムーズなお通じの助けになります。わたしはベランダでミニ農園を作っているくらい植物が大好きで自分で育てたミントをつんでミントウォーターを作ったり、しそやローズマリーを料理に使ったりしています。植物には女性に嬉しいパワーを持ったものがたくさん。

今日は女性におすすめの植物を紹介するので、スーパーなどで探して食事に取り入れてみてください。手軽にはじめやすいハーブティもおすすめです。ハーブティを選ぶ際の参考にして頂ければと思います。

サフラン

パエリア、サフランライスやブイヤベースに入れるサフランは女性の不調を緩和におすすめの植物で血流をよくする作用があり、PMSだけでなく更年期にもおすすめ

よもぎ

月の女神アルテミスにちなんだ学術名を持っており、生理痛や生理不順、冷え性の方にもおすすめの女性にやさしい植物。よもぎ湯もおすすめ。

ラズベリーリーフ

ラズベリー(フランボワーズ)の葉。PMSや生理痛の緩和に。エラグ酸などは美白効果を期待できるとされていて女性に嬉しいハーブ。

セージ

ラテン語で「救う」が語源のハーブ。抗酸化作用があり美容にも◎。気力の低下や更年期のホットフラッシュにも。

ジャーマンカモミール

就寝間におすすめのハーブティ イライラした気持ちを落ち着けてくれます。生理痛や冷え性にも。

生理前におすすめのセルフケア&ポーズ

生理前でイライラしやすいときなどにおすすめのセルフケア&ポーズです。目の疲れを感じるときにもおすすめです。

やり方

1 両足の足の親指の爪の付け根あたりと足裏のつちふまずをもみほぐします。

2 マットに座ったら脚を大きく開きます。この時、腰が丸まらないように胸を少し張るイメージで。

3 左右に上体を倒してみて気持ちよい方(やりにくい方)でホールドし、ゆったり5呼吸ほどキープします(座骨がマットから浮いてこないようにしましょう)。

4 次に反対側(やりにくい方)を1~2呼吸ほど長めにキープ

※左右でやりやすさの差がないときは左右同じ時間キープしましょう。その場合はどちらからはじめてもOK

※脚を開いて座ると腰が丸まってしまう方はおしりにクッションなどをしくと腰が立てやすくなります。

気持ちよい範囲で無理なく行ってみてくださいね。

ライター/仁平美香
ヨガ講師(月経血コントロールヨガ、産後ママのためのメンテナンスヨガ、ゆるめて整えるマタニティヨガ等、女性のためのヨガ講師養成スクール講師)、セラピスト(女性のための整体を担当及び整体スクール講師)、栄養士(レシピ本出版)。一般社団法人日本ホリスティックヘルスケア協会理事。女性のためのヨガ協会代表。女性のためのイベントYOGAWOMANのコンセプターとして企画運営に関わる。「はじめての月経血コントロールヨガ」「子宮美人ヨガ」等著書多数。雑誌・WEB等コラム監修など活動中

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