【PMSの賢い乗り切り方】生理前に太る、むくむ人はPMSかも!予防と対策法は?

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【PMSの賢い乗り切り方】生理前に太る、むくむ人はPMSかも!予防と対策法は?

増田美加
増田美加
2021-08-27

“健やかで美しい体と心”を手に入れるための最新情報を女性医療ジャーナリストの増田美加がお届けします。だるい、眠い、イライラなど生理開始の約3~10日前から始まる心と体の不調で、生理開始とともになくなっていく不調はPMS(月経前症候群)です。PMSの症状がある人は、生理のある日本女性の約70%もいると言われています。なかでも6.5%の人は、生活に影響があるほどのPMSの不調があって、治療の対象になるとの報告もあります*。たくさんの女性を悩ましているPMSの賢い乗り切り法をご紹介します。

顔がパンパン、手足のむくみ、太った!…はPMSのせい

PMSの症状がある時期は、女性ホルモンのプロゲステロン(黄体ホルモン)によって脳内物質(GABA)や水分代謝が影響を受けて、体調が不安定になると言われています。

その症状のひとつが、むくみ。PMS期は、水分の溜め込みによって、体重も増えやすくなるのです。

PMSが起こる原因は、生理に関係しますが、症状は人それぞれ、千差万別です。そのメカニズムや原因は、実ははっきりとわかっていません。排卵後に訪れる“黄体期”の女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンの分泌の急激な変動がかかわっているとの説もあります。

生理周期
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生理周期が28日の女性の場合、排卵が起こるのは生理が始まる14日前。この排卵を境に、ふたつの女性ホルモンが影響し合っていると考えられるのです。

PMS対策に効果のある低用量ピルや漢方薬

PMSの症状によって、日常生活に支障をきたすようなときは、我慢せずに一度、婦人科を受診してみましょう。

婦人科での治療法は、低用量ピル、漢方薬、抗不安薬、カウンセリングなどさまざまあります。医師と相談しながら、自分に合った治療法が選べます。

低用量ピルには、エストロゲンとプロゲステロンの2種類の女性ホルモンが含まれています。排卵を抑えるとともに、子宮内膜が厚くならないようにして、痛みの原因となるプロスタグランジンという物質の産生を抑えます。

その影響で、生理痛や生理周期によって起こるさまざまな不調が改善できます。PMSの多くの症状も改善する可能性が高いです。生理周期によるニキビや吹き出物には、特に効果があります。

低用量ピルは、避妊も兼ねたい人には特におすすめです。低用量ピルの種類はさまざまあるので、クリニックで相談してみましょう。クリニックによって価格は異なりますが、1ヵ月分1シート¥2,000~¥3,000程度(診療費別)が多いようです。

低用量ピル
低用量ピルを服用するのも対策の1つ/GettyImages

また、漢方薬も有効です。「五苓散(ごれいさん)」などの漢方薬もむくみに処方されますし、ニキビには、「「清上防風湯(せいじょうぼうふうとう)」などもよく使われています。「桂枝茯苓丸加薏苡仁(けいしぶくりょうがんかよくいにん)」は、生理前の下腹部痛や肩こり、頭重、めまい、ニキビなどに処方されています。医師の処方箋による漢方薬は、健康保険が使えます。

食事や運動などの対策は?

セルフケアとして、食事や運動など、日常生活の見直しも大切です。適度な運動は、PMS症状改善に役立ちます。ウオーキングやヨガ、ピラティスなど有酸素運動はおすすめです。

不足しがちなビタミン、ミネラルを十分補給しましょう。大豆製品(豆腐、納豆、豆乳など)は、むくみにくいカリウムや女性ホルモン症状の緩和に役立つ大豆イソフラボンが豊富です。ほかに、カリウムが豊富な食品は、ほうれん草、海藻、果物などがあります。

また、甘酒もビタミンB群、ミネラル、乳酸菌が豊富でおすすめです。甘酒に豆乳とバナナを加えて、朝食にしてみるのはいかがでしょう。

バナナシェイク
甘酒に豆乳とバナナを加えた朝食スムージーがおすすめ/AdobeStock

PMS期のダイエットはお休みに!

気をつけたいのが、PMSの症状が出ているときのダイエットです。PMSによるむくみを脂肪がついたと勘ちがいして食事制限をすると、全体的に摂取できる栄養量が減ってしまいます。そのため、必要な栄養素がさらに不足しがちになってしまいます。食事や水分摂取を減らすのは逆効果です。

無理なダイエットをすると、PMSの症状はますます強くなります。少しでも快適に過ごすためには、バランスのよい食事を摂って、塩分を控えめにします。軽い運動や入浴で、水分を溜めこまないようにするのも大事。思い切ってこの時期のダイエットはお休みしましょう。

自分でできる、むくみ解消マッサージ

下半身のむくみには、お風呂上りに足首からそけい部までを優しくマッサージします。まず、足首からふくらはぎをひざ裏に向かって、もみあげるようにマッサージ。前と後ろを交互に行います。その後、ひざ上からそけい部までを行います。太ももは両手でつかむようにして、もみ上げるようにマッサージします。最後に、足首からそけい部まで、全体を流すようにして終了です。

アロマオイルを使ったマッサージも試してみてください。水分排泄を促すサイプレスなどの精油(ホホバ油10㎖に精油1滴が目安)を使ってマッサージ。マッサージに使うのは、好きなブレンドオイルやクリームなどでももちろん構いません。

脚マッサージ
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*T.Takeda.et.al.,Arch Womens Ment Health 2006

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増田美加

増田美加

増田美加・女性医療ジャーナリスト。予防医療の視点から女性のヘルスケア、エイジングケアの執筆、講演を行う。乳がんサバイバーでもあり、さまざまながん啓発活動を展開。著書に『医者に手抜きされて死なないための 患者力』(講談社)、『女性ホルモンパワー』(だいわ文庫)ほか多数。NPO法人みんなの漢方理事長。NPO法人乳がん画像診断ネットワーク副理事長。NPO法人女性医療ネットワーク理事。NPO法人日本医学ジャーナリスト協会会員。 新刊『もう我慢しない! おしもの悩み 40代からの女の選択』(オークラ出版)が話題。 もう我慢しない! おしもの悩み 40代からの女の選択 | 増田美加 |本 | 通販 | Amazon

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