【心と体を静めるゆったりヨガ】 目まぐるしく変化する世界に役立つ「スローフローヨガ」とは？

私はストレスや不安の苦しさを身をもって知っているし、パニック発作を起こしたこともある。私は正式な資格を有するヨガセラピストで、数々の優れた指導者の下で学んできたが、今指導している手法は、自分自身の経験を踏まえて確立したものだ。この25年間、ヨガと瞑想が、心の健康やけが、病気、悲しみと向き合おうとする私に力を貸してくれた。
私は自分自身が経験したことを教えることによって、多くのことに気づくことができた。たとえば、多くの人はストレスを感じると、それに反応して、圧倒されてしまうことが多いということ。また、私たちは自分に優しくしたり共感する方法を知らないということにも気づいた。それは前に進んでいくのに必要な条件であるのに。
ヨガ、なかでもスローフローヨガは、そのような状況のなかをうまく進んでいき、そこから立ち上がるうえで役立つ。ヨガや瞑想によって呼吸に意識を向けると、脳の構造と神経系に影響が及ぶため、ストレスの捉え方と不安の感じ方が変わってくることが研究によって示されている。ヨガを行うことによって、弛緩反応を引き起こす条件が整うのである。
スローフローヨガはじっと座って瞑想をするのが難しい人や、高度の不安や抑鬱状態が見られる人にぴったりの方法だ。ある研究では、このような人の場合は、最初のうちは座って瞑想をしたりじっとしているよりも適度な速さでポーズを行ったほうが高い効果を期待できるという。ちなみに、私が指導してきた生徒の多くも、速度の速い動的なヨガよりもスローフローヨガのほうが、取り組みやすく心が静まると感じている。深い呼吸と落ち着いた動きによって心が静まり、副交感神経の反応を始める準備が整うからだ。
穏やかに、ゆっくりと、今ここに意識を向けることは、だらけているとか受動的であるということではない。それは力と受容性と流動性のバランスをとりながら、呼吸がのびのびと流れる空間をつくり続けることである。今ここに意識を向けて動くことによって、長期的には心と体がさらに弛緩して、意識が高まり安定するようになる。そしてその結果、厄介な人やストレスの多い状況にも冷静に対応できるようになるのだ。

スローフローヨガを自分のものにしよう 

ヨガを自分で行っている人も指導している人も、以下の手順に従えば独自のスローフローのシークエンスをつくることができる。

① 体に意識を向けるところから始める。ほとんどのヨガのクラスでは、初めにしばらく座って、目を閉じ、意識を十分集中させて全身（足裏、足首、膝、腰、腹部、胸、腕、首、頭、顔、頭頂部）を観察する。
この観察をすると、多くの人が（たいてい驚きをもって）感覚のない部分や、普段の意識から抜け落ちた部分があることに気がつく。
クラスではよく、「回路がつながっていない」部分があることに気づいたという感想が聞かれる。ある生徒は「目を閉じると、お腹の感覚がわからないです。麻痺しているみたいです」と言った。実際、感覚の経路が十分使われていないと、電気回路の働きは衰える。神経回路は存在しているのだが、それを意図的に使う能力は鍛えなければ十分に機能しない。スローフローヨガによって、感覚と意識を覚醒させやすくなる。

② 体をしっかり地に下ろす。（次ページのポーズのような）仰向けのポーズをすると、体と呼吸に同調できるようになって、今ここに意識を向けやすくなる。

③ 呼吸とつながる。ヨガを行うときは最初から最後まで、呼吸に従おう。滑らかで静かな呼吸は、神経系を弛緩させる働きをする。

④ 立位のポーズを行う。ターダーサナ（山のポーズ）で立ってしっかり地に足を下ろすところから始めて、丁寧に呼吸と体に調子を合わせながら、適度なペースでポーズをいくつか行う。どのポーズも少なくとも５～10回呼吸するだけの時間をかけてさまざまな可能性を探り、心と体が安らぎを見つけられるようにしよう。最初に全身を観察したときに「回路がつながっていない」と感じた部分に頻繁に意識を向けよう。そうすると、その部分への意識を高められるようになり、神経回路が形成されやすくなる。

⑤ もう一度全身を観察する。ターダーサナに戻って、判断しようとせずに全身の感覚を観察しよう。つながっていないと感じた部分を意識できるようになっただろうか。

⑥ 体を解放して、リストラティブポーズに入る。動きと呼吸に意識を集中させると、くつろいだ状態に入りやすくなる。床に座るか横たわって、呼吸と体をできるだけ活性化させないようにしよう。体を床に預けて、自分自身に思いやりの気持ちを向けよう。ポーズが落ち着かない場合は、プロップスで体を支えてもよい。

心と体を静めるシークエンス

今回のシークエンスでは、無意識のうちに緊張を溜め込んでしまいがちな腰筋を静かに活性させ、伸ばし、解放する。シークエンス全体を通して、じっくり吸う息と吐く息を感じて楽しもう。こうすると、人生の転換期にも心を今に留めておきやすくなる。シークエンスの途中でも休みたいときはいつでも休みを入れよう。

このシークエンスで利用するプロップ
●ブランケット3枚を長い長方形に折りたたんだもの
●ブランケット1枚を丸めたもの
●椅子または長椅子
●ヨガブロック2個
●ピロー1個または小さなタオル2枚
※冷えや硬さを感じる場合は体の下にブランケットを敷いてもよい

1. 前向きな休息

仰向けになり、足を開き、膝を立てて膝頭を合わせる。腕を体側に伸ばして休ませる。全身を順に観察して緊張している部分を探す。締め付けを感じる部分を解き放つ。体重を床に預ける。体がしっかり支えられていると感じたら、体に呼吸を招き入れる。この姿勢で１～５分間休む。

2. アルダアパーナーサナ（半分のニートゥーチェスト）

前向きな休息のポーズから、左膝を胸のほうに引き、太腿の裏側で両手の指を組む。ここで３回呼吸する。次に、左膝を少し下げて直角にする。腰に問題のある人は、右膝は立てたままにする。問題のない人は、右膝を伸ばして脚全体を活性化させる。次に、左太腿で手を押しながら、左脚を胸に引き寄せる。ここで５～10回呼吸する。腰のストレッチをさらに深めたい人は、左すねの上で指を組み、右太腿を腹部に引き寄せて抱える。５～10回呼吸する間ホールドしたら、右脚も同様に行う。

3. スチランドラーサナ（針の穴のポーズ）

前向きな休息のポーズから、足先と膝と腰を一直線に揃える。左足首を右太腿にのせて交差させる（足首が太腿の先に出るようにする）。両足を手前に曲げて、足の指を広げる。ストレッチをさらに深めたい場合は、右膝を胸のほうに引き、右太腿の裏側で指を組んで５～10回呼吸する間ホールドする。反対側も同様に行う。

４. バーラーサナ (チャイルドポーズ）

四つん這いになる。かかとの上に腰を下ろし、上体を倒す。腹部を太腿に直接のせてもよいし、折りたたんだブランケットかピローを太腿の上に置いてそこに腹部を当ててもよい。額をブロックまたは床に下ろし、体重をそこに預ける。背中と腰の筋肉をゆるめる。５～10回呼吸する間ホールドする。

５. マルジャリャーサナ＋ビティラーサナ（キャット＆カウポーズ）

四つん這いになる。吸う息で尾骨を引き上げながら、そっと背中を反って胸部を広げる（カウポーズ）。吐く息で、あごを引き、背中を丸めて、へそを内側に引きながら押し上げる。両手で床を押し、肩甲骨の間の距離を感じながら、背骨の上のほうを丸くする（キャットポーズ）。５～10回呼吸する間、ふたつのポーズを滑らかに繰り返す。

６. アドームカシュヴァーナーサナ（ダウンドッグ）

四つん這いから、両足を後ろに下げて、足の指の付け根で床を押す。手と足で床を押しながら、へそを内側に引き入れて押し上げる。腰を空に向けて引き上げて、逆さまのV字をつくる。脚を伸ばし足の指を広げて、指の付け根で立つ。ここで全身の感覚を観察する（膝を曲げたほうが楽であれば膝を曲げる）。５～10回呼吸する間ホールドする。

７. アンジャネーヤーサナ（ローランジ）

四つん這いから、右足を両手の間に踏み出し、膝が足首の真上にくるようにする。両肩の真下にブロックを置き、両手をそこに下ろす。上体を引き上げ、左足のつま先を立てる。お尻と太腿の裏側を引き締める。上体を軽く保ちながら、腰を床のほうに下げる。５～10回呼吸する間ホールドし、反対側も同様に行う。

８. ターダーサナのバリエーション（山のポーズ）

ターダーサナで立ち、手のひらを腹部と胸に当てる。このまま３～10回呼吸する。次に、息を吸いながら、両手を横から上げて頭上で合わせる。息を吐きながら、胴体を右にねじりながら、合わせた手を横に広げてTの字をつくる。次の吸う息で、両手を再び頭上に上げて、前を向いてねじりを解く。吐く息で、今度は同様に左側にねじる。これを５～10回繰り返す。

９. ウトゥカターサナ（チェアーポーズ）

山のポーズから、１回息を吸い、次の吐く息で椅子に座るように腰を下ろす。息を吸いながら、両腕を横から頭上に上げる。息を吐きながら、両腕を体側に下ろして山のポーズに戻る。５～10回繰り返す。

10. ヴィーラバッドラーサナⅡのバリエーション（戦士のポーズⅡ）

マットの中央で横を向いて、山のポーズで立つ。両腕を横に伸ばしてTの字になり、手のひらを上に向ける。両足を開き、足首が手首の真下にくるようにする。右足のつま先をマットの前方に向ける。左足のつま先をマットの左の長辺のほうに向ける。右膝を曲げ、右足首の少し後ろにくるように調整する。吸う息で、両脚を伸ばしながら、両腕を横から頭上に上げる。息を吐きながら、戦士のポーズⅡに戻る。この一連の動きを５～10回繰り返す。反対側も同様に行う。

11. プラサリタパードッターナーサナ（立って両脚を伸ばすポーズ）

戦士のポーズⅡから、両脚を伸ばして、足先をマットの横に向ける。膝を深く曲げ、両手を腰に当てて、上体を前に倒して手を床に下ろす。写真のようにブロックの上に下ろしてもよい。体重を足の指の付け根にかける。背骨を伸ばし、両脚を伸ばす。膝は曲げたままでもよい。５～10回呼吸する間ホールド。ポーズを解くには、両膝を曲げ、手のひらを太腿に当てて、ゆっくり上体を起こす。

12. ヴィーラーサナ（英雄のポーズ）

四つん這いになる。左右の足の間にひとつまたは複数のブロックを置く。体を後方に引いて、ブロックの上に腰を下ろし、頭頂部を引き上げる。５～10回呼吸する間ホールドする。

13. サーフボード

ブランケット3枚を重ねてマットの中央に縦向きに敷き、ブランケット1枚を丸めたマットの後方に横向きに置く。中央のブランケットをまたいで四つん這いになる。頭、胴体、骨盤、太腿をブランケットの上に下ろす。足の甲を丸めたブランケットに当てる。あごを少し引いて顔を真下に向けるか、左右どちらかを向いて頬をブランケットに当てる。この姿勢で５～10分間リラックスしたら、必要に応じて反対側の頬をブランケットに当てる。

14. ヴィパリタカラニのバリエーション（壁に脚を上げるポーズ）

座った姿勢から、体の右側が下になるようにゆっくり横たわる。そこから仰向けになり、たたんだブランケットを置いた椅子の座面にふくらはぎをのせる。膝の裏からかかとまでが支えられていることを確認する。首と頭をピロー、ブランケットまたは丸めたタオルで支える。この姿勢で５～15分間休む。ポーズを終えるには、両膝を抱え、右側に体を転がしてしばらく休み、起き上がる。

15. スカーサナ（安楽座）

折りたたんだブランケットを３枚重ねて壁の前に置き、その上に座って脚を交差させる。膝を支えるために、左右にひとつずつブロックを置く。太腿の上にブランケットを置いて、そこに前腕をのせる。この姿勢で３～10分間呼吸に意識を向ける。この姿勢で砂時計の瞑想を行ってもよい。

16. シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）

マットの後方に、ブロックをいちばん低い置き方で２つ並べる。その上に丸めたブランケットをのせる。マットに座り、膝の裏をブランケットに当てる。ゆっくり仰向けになる。頭と首の下にブランケット、またはピローを入れる。手は楽な場所で休ませる。この姿勢で５～20分間ゆっくり休む。

砂時計の瞑想

スカーサナ（安楽座）でこの瞑想を行って、心と体をさらに弛緩させよう。
自分が砂時計であると想像してみよう。砂時計を反転させると、砂は下に落ちていく。１回息を吸い、次の吐く息で体の重みが砂のように頭、首、肩から落ちていくのを感じてみよう。
もう１回息を吸う。次の吐く息で体の重みが肩から骨盤へと流れ落ちていくのを感じてみよう。
もう１回息を吸うと、全身が広がっていく。次に息を吐くと、重みがすべて脚に落ちていく。
ここで息を吸うと、体が完全に地面とつながり、胴体が軽くなっていく。体に入っては出ていく呼吸の流れを感じながら、体を安定させて数分間座る。

腰筋とストレス

腰筋は体幹部にある長い筋肉で、脚と背骨をつないでいる。神経系と腰筋は絶えず情報を伝達しあっている。不安を感じると、腰筋は収縮する。実際、戦ったり、逃げたり、動きを止めたりする必要があるときに、真っ先に活性化するのがこの筋肉だといわれている。
道を歩いているときに、急に背後で車のクラクションが聞こえたとする。私たちの体はこのようなハッとしたときに、不安を感じる中枢が即座に腰筋を活性化させて、安全を確保するべく動き出せるようにできている。
腰筋は脅威を感じたときだけでなく、毎日の活動によっても収縮する。たとえば、ハイヒールを履いたり、きついパンツをはいたり、コンクリートの上を歩いたり、長時間座ったりするときなどに収縮が見られる。
腰筋が収縮すると、地にしっかり足がついていると感じにくくなる。反対に、腰筋がしなやかなで柔軟性があれば、体はしっかり支えられて、地球の一部であるような感じがする。
腰筋は不安の回路とストレス反応によって活性化されるため、（運動や使いすぎによって筋肉が収縮するときのように）単純に硬くなるわけではなく、（心理的感情的反応によって収縮して）多大な緊張を抱え込むことになる。緊張状態にあるものは伸ばすことができない。伸ばすには、時間をかけて丁寧に、安全な方法で緊張をほぐす必要がある。今回のシークエンスのようなスローフローのシークエンスがそれに役立つはずだ。

指導＆モデル●ジリアン・プランスキー

ヨガ講師で正式な資格を有するヨガセラピスト。『Deep Listening：A Healing Practice to Calm Your Body, Clear Your Mind, and Open Your Heart（心と体の声を聞こう。体を静めて、雑念を払い、心を開くヒーリングヨガ）』（未邦訳）の著者でもある。この記事の一部は同書からの抜粋。リトリート、指導者養成講座、ワークショップで対面およびオンラインの指導を行っている。jillianpransky.com