ヴィラバドラーサナ III
(戦士のポーズIII)
Warrior III Pose

その他の呼び名

ウォーリアー3

ヴィラバドラーサナ III

ポーズの進め方

1

タダーサナ(山のポーズ)で立ち、息を吐きながら前屈してウッタナーサナ(立位前屈)へ。ウッタナーサナから、息を吐きながら左足を後ろにステップしてハイランジのポジションへ。右膝はだいたい直角に。胴体の中央のライン(恥骨から胸骨まで)を右腿の中央のライン(膝から脚の付け根)に下ろし、両手を右膝へ。右手は膝の外側、左手は内側に。両手で膝を押して胴体を少し持ち上げて、吐く息でやや右へ。

2

ランジのポジションから両腕を前に伸ばして床と平行にする。両腕はまっすぐそろえて手のひらを向き合わせる。息を吐きながら右大腿骨頭を後ろに押し、かかとを積極的に床に押す。前の脚を伸ばすのと同時に後ろの脚を持ち上げる。後ろの脚を上げながらも、尾骨は骨盤に引き入れるようにする。

3

通常、胴体を前に突き出してヴィラバドラーサナ III に入る人が多いが、体重が前の足の拇指球にかかってバランスがとりにくくなる。胴体を前に出さないでポーズに入るようにする。前の膝を伸ばすときに右大腿骨頭を後ろに押すことを忘れずに。それによって大腿骨頭が股関節の中央になり、かかとが床に根づき、ポーズが安定する。

4

両腕、胴体、上げたほうの脚は、床とほぼ平行に。骨盤が傾く人が多いので、上げた脚側の腰を床のほうへ引いて、両方の腰が床と平行になるようにする。後ろの脚を活性化し、後ろの壁のほうへ強く伸ばしていく。両腕は反対側に強く伸ばす。頭を少し上げて前を見る。が、首の後ろを圧迫しないように。

5

このポジションで30秒〜1分ステイする。吐く息でランジに戻る。両手を右足の両側へ下ろす。次の吐く息で左足を前にステップして右とそろえる。 この前屈で数呼吸してから、反対側を同じ長さで繰り返す。

その他の効果

脚、足首の強化・肩、背筋の強化・腹部の引き締め・バランス力向上と姿勢の改善

禁忌および注意すべきこと

高血圧

ビギナーへのヒント

大腿骨頭を後ろに引きながら前の膝を伸ばすとき、ふくらはぎをすねに対して押すようイメージしてみよう。これら2つの拮抗する動きが膝のロックや伸ばしすぎを防ぎ、ポーズをさらに安定させる。

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