まずは自分の骨盤の状態をチェックしてみよう

① 壁を背にして立つ。

② 後頭部・背中・お尻をつける。かかとは5㎝ほどスぺースを空ける。

③ 腰と壁の間に手を差し込む。

ここでちょうど手1枚分くらいのスペースであればニュートラル、両手重ねても入りそうなら前傾、そして指先しか入らないようであれば後傾していると言えるでしょう。

お腹が出やすい骨盤の状態

骨盤が後ろに傾く【後傾】状態になることで猫背になり、下腹がぽっこりと出やすくなります。骨盤が傾く原因は人によってさまざまですが、生活習慣や癖などによることが多いと考えられます。

主な原因としては次のことが挙げられます。

● 長時間のデスクワーク

● 骨盤を立たせずに長時間座っている

● 筋肉が硬くなり骨盤が引っ張られてしまう

実は盲点？お腹をほぐそう

腹筋群の1つである腹直筋は肋骨から恥骨（おへそから指10本分程度下がったあたりにある少し盛り上がった骨）にかけて付着しています。俗にいうシックスパックの部分です。ここが過度に緊張してしまうと恥骨が上に引っ張り上げられて骨盤後傾が定着してしまいます。もも裏（ハムストリングス）やふくらはぎはストレッチすることが多いかもしれませんが、腹筋群に関しては「鍛える」方に意識が向きがちではないでしょうか？先ほどのチェック法で後傾タイプだった方はぜひお腹ほぐしをしてみましょう！

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【やり方】

① ローラーを準備します。

② うつ伏せになり、へその下にローラーを横向きでセット。

③ 肩の真下に肘をついて、つま先を立てる。

④ 肩がすくまないように肘で床を押しながら、つま先でちょんちょんと床を蹴り出してお腹に対して縦にローラーを転がす。（肋骨には乗り上げない）

⑤ お腹に力を入れ過ぎないようにしながら60秒ほどほぐす。

⑥ 動きを止めて3回深呼吸し、ローラーを外す。

⑦ またうつ伏せになり、手でグーを作ってへその下に当てる。

⑧ 膝を曲げて脚を揺らして恥骨付近をほぐす。

⑨ 足を下ろして手を身体の下から抜いたら、胸の少し下に両手をつく。

⑩ 両手で床を押して上体を持ち上げ、ほぐした部分をストレッチしていく。

⑪ 最後は膝を曲げてかかとにお尻を乗せ、おでこを床につけて腰を丸める。

※お腹ほぐしを行う際は満腹時を避けましょう

動画で確認したい方はこちら

 

 

 

 

 

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