「腰を痛めそうで怖い」ヨガに慣れていない人も安心！腰を痛めずに効果を得る【やさしい後屈のポーズ】

初心者さんでもやりやすい後屈ヨガポーズ

後屈度が比較的少なく、折りたたんだバスタオルやブランケットを使って負荷を減らして行うこともできるポーズから始めてみましょう。

始める前に

後屈のポーズをする前にはサイドストレッチやねじる動きをして背骨の動きを少しずつ滑らかにしていきましょう。

バッタのポーズ（シャラバーサナ）

うつ伏せの後屈のポーズ。上述の効果に加えて背筋の強化も期待できます。骨盤の下に折りたたんだバスタオルやブランケットを敷くとポーズがやりやすくなります。

1. うつ伏せになっておでこを床につけ、腕は手のひらを上に向けて胴体の横に。
2. 息を吸いながら、胸、腕、足を持ち上げる。指先とつま先（特に足の親指）を後ろにしっかり伸ばす。
3. 目線を正面に向け、顎はあげすぎず首の後ろのスペースを保てるようにする。
4. 3-5呼吸を目安にポーズを保ち、最後の吐く息が終わったらゆっくりとうつ伏せに戻る。

魚のポーズ（マッツヤーサナ）

仰向けで行う後屈のポーズです。丸めたバスタオルやブランケットを使うことで負荷が減ってポーズがやりやすくなります。

1. 丸めたバスタオルやブランケットを横向きに置いて、胸の真下にあたるように仰向けになる。頭の下にもタオルなどをしく。
2. 両脚を伸ばすか、腰に不快感があれば足を腰幅に開いて両膝を曲げて膝同士を合わせ、腕は楽に横に伸ばす。
3. 胸の開きとゆるやかな後屈を感じながら数呼吸ポーズを続ける。

後屈のポーズをした後は

後屈をした後は、チャイルドポーズなど後屈と反対の動きをする前屈系のポーズをして背骨をニュートラルな状態に戻して腰をやさしく伸ばすようにしましょう。

後屈のポーズと聞くとブリッジポーズのような大きな動きを思い浮かべて腰への負担が心配になるかもしれませんが、こうしたヨガポーズも後屈のポーズに含まれます。無理のない範囲で少しずつ練習してみてください。