【股関節の柔軟性がグンッと高まるポーズ】ヨガの基本「三角のポーズ」意味と効果を徹底検証!

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

【股関節の柔軟性がグンッと高まるポーズ】ヨガの基本「三角のポーズ」意味と効果を徹底検証!

今回は初心者クラスで必ず目にするウッティタートリコナーサナと、そこにねじりが加わるアドバンス系、パリヴルッタトリコナーサナにフォーカス。このふたつをマスターすれば筋力、柔軟性、バランス力がグンと高まります!

股関節の柔軟性が高まり、多くのポーズが上達!

ウッティタートリコナーサナとねじりのパリヴルッタトリコナーサナの違いは、骨盤の開閉具合。
「ウッティタートリコナーサナでは骨盤や股関節をオープンに開き、ねじりのトリコナーサナでは締めていく。マスターするには股関節の柔軟性が必要ですが、両方を行うことで股関節を全方向に刺激することができるので、練習を続けるうちに自然と柔らかくなっていきますよ」と柳本和也先生。
「ハムストリングや大臀筋をしっかり使いますし、上半身もパワフルに使うので体幹の強化にも◎。ねじりの要素で背骨も柔軟になりますし、いいことずくめなので、僕のクラスでは必ず行います」
股関節が硬いと体勢が崩れやすいので、ブロックを使うなど無理のないところから練習を積むことも大切です。
「いずれも全身をバランスよく鍛えることができるので、ぜひ日々の練習に取り入れてくださいね」

トリコナーサナは股関節の屈曲を深めます!

ウッティタートリコナーサナ

基本のポーズを再確認!|「トリコナーサナ」意味と効果を徹底検証①
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パリヴルッタトリコナーサナ

基本のポーズを再確認!|「トリコナーサナ」意味と効果を徹底検証①
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トリコナーサナを極めるとこんなポーズがラクになるよ!

上半身が脚に近づく前屈
股関節や骨盤周辺の筋肉が柔軟になり、股関節を深く屈曲して体を前に倒すパスチモッタナーサナもラクに。バンダを使う意識でさらに前屈が深まります。

基本のポーズを再確認!|「トリコナーサナ」意味と効果を徹底検証①
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脚が上半身に近づく前屈
パリヴルッタトリコナー サナで重心を内に寄せ続ける感覚が理解できると、バランスポーズも上達。股関節と脚裏全体の柔軟性が高まり、ポーズが安定。

基本のポーズを再確認!|「トリコナーサナ」意味と効果を徹底検証①
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ウッティタートリコナーサナ

両脚を大きく開いた状態で、上体を倒していく三角のポーズ。アンバランスなポジションで体勢を保つためには、体幹や下半身の強さ、バランス力もキーになります。

効果

・股関節や脚の筋肉の柔軟性アップ
・腰痛を和らげる
・お腹まわりのシェイプアップ

両脚を開く(目安は足3つ分)。左のつま先を真横、右のつま先はやや内側に向け、両手を開く。

基本のポーズを再確認!|「トリコナーサナ」意味と効果を徹底検証①
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壁を沿うように上体を倒していき、左手をすねにおき、右手を天井に向かって伸ばす。

基本のポーズを再確認!|「トリコナーサナ」意味と効果を徹底検証①
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左手を、徐々に足首〜足の甲へと下ろしていく。目安は右の腰が前にかぶらないところまで。

基本のポーズを再確認!|「トリコナーサナ」意味と効果を徹底検証①
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完成! 

基本のポーズを再確認!|「トリコナーサナ」意味と効果を徹底検証①
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FRONT

基本のポーズを再確認!|「トリコナーサナ」意味と効果を徹底検証①
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POINT

「手は添えるだけ」の意識で軽くおく
下の手に体重を預けるのではなく、腹筋や背筋など体幹を使って体を支えて。下の手を浮かしてもこのポジションでホールドできるくらい体幹を強く!

POINT

首は背骨の延長線上におく
頭は意外と重いので、体を横に倒すとガクンと頭だけ下がりがちに。あごを軽く引き、背骨の延長線上を意識!
背骨〜首は、立っているときと同様ニュートラルなポジションが理想。

基本のポーズを再確認!|「トリコナーサナ」意味と効果を徹底検証①
このまま横に倒す!
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POINT

ムーラバンダを締めておへそを引き上げる
体を倒していくと、内臓の重さで下になった側の体側がつぶれやすい。ムーラバンダで(会陰部を締めて)体を内側から引き上げる意識を持ち、両体側の長さを同じに保って。

POINT

前脚は付け根から外旋、後ろ脚は内旋する
左右で脚の回旋具合が異なるのも大きな特徴。前脚は股関節から外に開き、膝もつま先も外に。後ろ脚は内に回して膝とつま先もやや内に入れる。

POINT

足幅は、広すぎず狭すぎず
足の幅が狭すぎると後ろ脚、広すぎると前脚だけにテンションがかかる。両脚にバランスよく体重がのる「足3つ分」を目安に調整する。

NG
足を広く開きすぎると、前脚がピンと張り、股関節が詰まってしまう。後ろ脚で踏ん張りが利かずアンバランスに。

基本のポーズを再確認!|「トリコナーサナ」意味と効果を徹底検証①
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NG
下の手に寄りかかってしまうと、上体がつぶれて前かがみになりやすい。首も詰まって呼吸も苦しくなる。

基本のポーズを再確認!|「トリコナーサナ」意味と効果を徹底検証①
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教えてくれたのは...柳本和也先生
バリ島でヨガに出会い、その魅力の虜になりケン・ハラクマに師事。ヨガスタジオでのクラスやイベント、ワークショップなど多彩に活躍。自身が考案したASANAMANDALAを中心に指導に当たる。

基本のポーズを再確認!|「トリコナーサナ」意味と効果を徹底検証①
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photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
text by Megumi Nishijima
yoga journal vol.74

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