3分動画｜腰痛・坐骨神経痛に効く「ねじった三角のポーズ」の練習ポイント

おうちで「ねじった三角のポーズ」にトライ！

三角のポーズはヨガレッスンでもよく行いますが、ねじった三角のポーズ（パリヴルッタトリコナーサナ）は、三角のポーズにねじりを加えて、逆の手を上に上げていきます。

腰痛緩和・消化機能アップ・便秘解消・坐骨神経痛　等が期待できます。飲み会や少し食べ過ぎてしまったという時や、長時間の座り＆立ち仕事で腰に負担がきている…という場合にもオススメのポーズです。

【動画】ねじった三角のポーズで効果を高めるチェックポイント

ねじった三角のポーズはバランスを取るのが難しく初心者～中級者向けのポーズのため、おうちヨガでトライする人は少ないのではないでしょうか。下半身の安定をつくったうえで、さらに体のねじりも加えるためポーズが複雑ですが、１つ１つ積み上げていけばスムーズに。動画を見ながら、一緒におうちヨガでもトライしてみましょう！

三角のポーズで下半身が安定し、呼吸が十分にできるようになってから行いましょう。

１）足の位置

足の間ににぎりこぶし１～２個程度の間隔をあけて立ち、片方の足をその幅のまま1歩後ろに引きます。足幅は肩幅の1.5倍程度。骨盤が正面に向いているところからスタートしましょう。手で前足の足の付け根をぐっと後ろに引きこみ、後ろ脚のおしりを前に押すことで、骨盤が正面に向きやすくなります。

２）足の向きのチェック

前の足は正面、後ろの足は、足先がななめ４５度の方向に向くようにしましょう。「骨盤を正面に向けているのに、足の方向をななめ４５度にする」という形をとるだけで、すでに足の付け根にねじりが起こっていて、下半身に負荷がかかっています。後ろ足の膝の内側が痛い、足の付け根がつらい、という場合は、後ろ足の角度を４５度より緩めて行いましょう。

３）前屈

まずは背中が床と平行になるところまで、前屈していきましょう。１）で骨盤の向きを整えた時と同じように両手で骨盤周りを補助しながら行います。前足の膝が伸ばしすぎにならないように、膝裏に痛みやツッパリ感を感じたら、少し膝を緩めて行います。また、前足に体重をかけすぎないように、後ろ足でもしっかりと踏ん張りましょう。

４）支えになる方の手を着地させる

後ろ足側の腕をまずは前に伸ばし、背中を十分に伸ばしてから、安定して着地できるところに手を着きます。膝の上はケガにつながるので避け、太もも、スネ、足首、または床のいずれかに手をつきます。下半身がぐらついている場合や、呼吸が浅くなっている場合は、手の位置を上に戻し無理のないようにしましょう。

５）ねじりを加える

前足と同じ側の腕を天井方向に上げていきます。腕が上げづらいと感じる場合は、まずは鎖骨（胸の上の部分）に手を添えてから、胸をなぞるようにして天井方向に上げていきましょう。首がつらいと感じる場合は、目線は上にあげなくても大丈夫です。下腹部を引き入れてお腹をぺったんこにするようにイメージすると、少しねじりが深まりやすくなります。ゆっくりと深く呼吸し、背中側にも呼吸を送ると呼吸しやすいでしょう。

逆側も同じ要領で行って、左右の差も感じてみてくださいね。

丁寧に積み上げたらできる！

ヨガレッスンではできたのに、自宅だとできない～ということはありませんか？それは、ヨガレッスンではインストラクターが、最初に行うストレッチや様々なポーズを通して、そのポーズをやりやすいように準備の積み重ねを行っているからです。おうちヨガを行う時も、いきなりポーズに入るのではなく、その前の準備段階も丁寧に行うことで様々なポーズがやりやすくなります。そして、常に自分の呼吸にも意識を向け、呼吸が浅くなったり早くなってしまう場合は無理をせずに行いましょう。

ライター／伊藤香奈
ヨガビジネスアドバイザー、ヨガインストラクター、ヨガライター、会社員。ハワイで全米ヨガアライアンス200時間を取得後、ヨガマットブランドにて新規ヨガイベントの立ち上げや新人講師発掘オーディションのプロデュース責任者等を歴任。800人以上のインストラクターと出会い、現在ヨガ雑誌やイベントの第一線で活躍するインストラクターを数多く育成・輩出する。2017年にヨガインストラクターのビジネスサポートを行う「ヨガビジネスアドバイザー」とヨガライターの活動をスタート。ヨガインストラクター向けビジネス講座を毎月開催している。Instagram：@itokana45

動画出演／小野田貴代
ヨガインストラクター養成講師を経てフリーランスに、現在は神奈川を中心に活動。一児の母。通常クラスに加え、マタニティ・産後・子連れヨガやベビーマッサージも伝える。ヨガというツールと同時に自分らしい過ごし方を模索していく中、趣味が高じランニングインストラクターに。2017年からFMラジオにて「ヨガチャンネル」始動。ラジオMCや読者記者ブロガーとしても幅広く活動している。

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