股関節の内旋・外旋に必要な筋肉とは｜三角のポーズが安定するメソッド

「トリコナーサナ」が安定しない３つの原因

「前脚が外旋位」「後ろ脚が内旋位」のポーズなので、外旋筋群と内旋筋群の両方の筋肉が関係します。足の踏ん張りがきかない、上半身が支えられないという場合は、両筋群の強化を！

原因１.「内旋筋群」が使えていない

内旋筋群とは

綱引きのように、後ろ向きに力を出すときに踏ん張るのは内旋筋群の力。トリコナーサナでは後ろ脚。

内旋筋群の鍛え方

胸を開いて背骨を伸ばすことで、股関節内旋筋群が働きやすくなります。この姿勢で床を押すと内旋筋群がより刺激され、踏ん張る力が鍛えられます。

やり方
脚全体を内旋させ続ける意識をもち、そのまま手を後ろで組む。足裏全体を押して背骨をのばす。お尻は力まず、柔らかいままに。

POINT：内旋する角度は、股関節を内旋したまま膝を軽く曲げ伸ばしして、足の拇趾球・小趾球・踵がしっかり床を押せるところまで。

胸が開いていないのはNG
胸が開いていないと拇指球に体重がのらない。股関節は内旋していても踏ん張る力は弱い。

原因２.「外旋筋群」が弱い

外旋筋群とは

相撲の四股のように、前に向かって力を出すときに踏ん張るのは外旋筋群の力。トリコナーサナでは前の脚。

外旋筋群の鍛え方

内旋筋群のワークとは逆で、背骨を丸めるようにすることで外旋しやすくなります。この姿勢で拇指球に体重をのせ、外旋筋群を鍛えます。

やり方
股関節、膝、つま先を外に向け、腰を落とす。腕は胸の前で組む。

骨盤が前傾しているのはNG
骨盤が前傾しているために外旋筋群が働けない。足で床を押せていないので、下半身が不安定。

2つのワークを行うと、こんなに変わる！

外旋筋群と内旋筋群が動くようになると、トリコナーサナのような股関節の内旋・外旋の組み合わせポーズで下半身が安定する。

教えてくれたのは…鈴木修一郎先生
「ヨガハウス秦野」代表。UTLヨガインストラクター。「アンダーザライト ヨガスクール」では通常のヨガクラスのほかに、古典ヨガクラス、解剖学クラス、シニアヨガクラスを担当。

モデル…ソフィさん
モデルとして雑誌、CMなどで幅広く活躍中。日本で生まれ、高校・大学時代を父の母国・オーストラリアで過ごす。 18歳でアシュタンガヨガをはじめ、RYT200を取得。

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