生理前後・妊娠期…ホルモンバランスの乱れで起きる「便秘」はこれでスッキリ解決！３つの改善法

生理前後や妊娠中は便秘になりやすい？その原因とは

生理前後や妊婦中によくある悩みが便秘。その原因はプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が大きく関係しています。プロゲステロンとは体温を上昇させたり、妊娠中に赤ちゃんが育ちやすい子宮環境を作る重要な働きをしてくれますが、その一方で消化管の収縮を抑える作用も持っているため腸の働きが弱まり便がうまく排出できず便秘になることも。妊娠期の場合は、子宮が成長すると共に腸が圧迫されることや水分不足も便秘の原因と考えられます。

便秘になると起こる不調

1. 腸内の悪玉菌が優勢となり悪臭の強いガスを発生させ、おならや口臭の原因となります。
2. 新陳代謝が悪くなり、肌荒れ・ニキビなど肌に不調が現れます。
3. 便が硬くなると切れ痔やイボ痔の原因にも。

便秘は悪化すると糞便塞栓症や大腸の潰瘍、腹膜炎など大きな病気につながる事もあります。妊婦さんの場合は、便がたまることで産道が圧迫され、分娩時にも赤ちゃんがスムーズに出てこられなくなる事もあるので、しょうがないと放っておかずに出産前には積極的に改善しておきたいですね。

かんたんに日常に取り入れられる！便秘の改善方法

（１）水分をしっかりとる

起きぬけの胃腸に水を入れると内臓が目覚めて胃・結腸反射がおこり、大腸のぜんどう運動が活発になります。その後は、朝食をとることも忘れずに。寝ている間に空っぽになった胃に食べ物を入れることで、腸がより活発に動き出し、便意がおこりやすくなるんです。便秘は水分不足が原因になる場合も多いので、朝食には、スープやみそ汁など、水分をとることができるメニューを取り入れましょう。

また、妊婦さんの場合、悪阻での嘔吐や、代謝が上がり汗をかきやすくなる事で水分不足になりがち。さらに羊水が作られるためにも沢山の水分が必要になるので、赤ちゃんのためにもこまめな水分補給が大切です。できれば冷たいお水ではなく、お白湯（水を15分沸騰させたもの）や、ノンカフェインのハーブティーがおすすめ。一日2L以上を目安に、野菜スープなどの食事からも積極的に水分補給していきましょう。

（２）優しいねじりのポーズで腸をマッサージ

妊婦さんでも出来るマリーチアーサナのバリエーションをご紹介。外側からの刺激で腸をマッサージ。便秘を改善するぞ！と意気込んでお腹や、赤ちゃんに負荷をかけすぎないように気をつけましょう。

STEP1  片足をあぐら、反対の片足を立て座ります。（足とお尻の距離は心地よい場所を探しましょう）

STEP2   立てている足と反対側に体を向け、両手を前後に伸ばします。（きつい場合は楽なところでOK!）

STEP3  吸う呼吸で背骨を伸ばし、吐く息で立てている足と反対側に優しくねじります。強くねじりすぎず、少し物足りないくらいで丁度いいです。

STEP4 お腹を膨らませるように優しく5呼吸キープ。

STEP5  正面に体を戻したら、お腹の空間を味わうように10秒ほどお休みしましょう。

STEP6 反対側も同様に行います。

※安定期の方でお医者さんに運動の許可を得ている方を対象とした動きとなっています。お腹が張ったり、気分が優れない場合はすぐに中断しゆっくり休みましょう。

（３）手作りギーで腸に潤いを

アーユルヴェーダでは1000の効果がある万能のオイルと言われているギー。無塩発酵バターを煮詰めて、不純物を取り除いた高純度のオイルです。１日にスプーン1杯を目安に摂取する事で、消化機能を高め便秘の予防や改善に効果があるといわれています。そんなオイル家の近所では売ってない！と思う方も多いと思いますが、実は自宅でも簡単に作れるんですよ。 作ったギーはコーヒーに入れたり、パンに塗ったり、サラダやお味噌汁、野菜炒めなどのお料理に混ぜても使えます。筆者は妊娠線予防でお腹にもたっぷり塗っていました。（パジャマがバターの良い香りになりました。）

▶︎▶︎▶︎作り方　（動画解説付き）

①良質な無塩バターを用意 (なければいつも買っているものでOKです。必ず無塩を選んでください）

②お鍋やフライパンにバターを入れ中火で溶かします。

③コンロとお鍋の間に網を敷いて(今回は途中で網を2枚にしました。)、超弱火で更に30分グツグツ煮詰めます。

Point 弱火で煮る際に火が強すぎると茶色く焦げてしまう場合があります。出来るだけ弱火で♪

④粗めのキッチンペーパーで擦す(リードがおすすめです)

⑤煮沸消毒した綺麗な瓶に詰めて完成！

常温でも大丈夫ですが、筆者は冷蔵庫に保管し、直接手で触れなよう綺麗なスプーンなどで取り出して使います。

小さな生活習慣の改善が大きな変化をもたらします。毎日コツコツ続けて、辛い便秘とおさらばしましょう！

ライター／西浦りさ (アクロヨガジャパン代表)
2009年からヨガの指導を始める。アクロヨガ、アシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを行い、笑顔溢れるクラスでは、とにかく楽しい！そして驚くほど身体が変わる！と定評がある。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上への指導を実現。2020年には第一子を出産し、妊婦生活の経験をもとにマタニティヨガや産後ヨガ、親子ヨガにも力を入れ様々なライフスタイルに合わせたクラスを提供している。
公式サイト:https://risa-yoga.com
Instagram: @risa_acroyoga_japan
【資格】全米ヨガアライアンス指導者（アシュタンガヨガ）・アクロヨガ正式指導者・マタニティヨガ講師・タイマッサージセラピスト
【メディア出演】嵐にしやがれ/Kinki kidsのブンブブーン/ヒルナンデス/ノンストップ/モヤモヤさまぁ〜ず/シューイチ/Zip/ぶらり途中下車の旅/某ラーメンTVCM  etc..
【雑誌】ヨガジャーナル日本版vol45 表紙モデル/その他ページ監修・モデル、ジャパンフィットネス表紙モデル、Yogini・月間NEXT etc..

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