お腹の"のっかり肉"撃退！薄く引き締まったウエストを作る簡単3分エクササイズ

痩せていても油断ならない！お腹のたるみとは

お腹のたるみの原因には、主に

・脂肪の蓄積
・猫背姿勢
・産後の皮膚のたるみ
・加齢によるたるみ
・腹筋低下

等があります。
脂肪の蓄積以外は、痩せている方でもあてはまる原因がたくさんあるのです。
様々な原因からお腹に横線が入ったり、パンツにお腹が乗っていることに気がついたら、その時点でも遅くはありません！エクササイズを始めればいつでも改善は間に合います！

腹筋の役割とは

腹筋とは、たくさんのお腹の筋肉の総称です。「腹筋」という単体の筋肉はなく、ミルフィーユケーキのように層になっているお腹の筋肉全体を差します。腹筋は体を回したり、曲げや伸びの原動力となり体を支える為に必要不可欠な筋肉です。腹式呼吸を行う時や内蔵を守るためにも、とても大切な筋肉といえます。
たるんだお腹でも、腹筋を使うエクササイズを続けて行うことにより内側からお腹は引き締まり、見た目がかなり変わります。

腹筋の低下は内臓下垂にも繋がってしまいます。美容やダイエットだけでなく、健康維持にも必要な腹筋を日頃から意識的に鍛えましょう。

腹筋を鍛える事による効果は他にも

今回の立膝で行うエクササイズは、前ももの大腿四頭筋や様々な姿勢保持筋で補助するため２つのプラス効果も期待できます。

プラスの効果その１

前ももの引き締め効果

プラスの効果その２

上半身の姿勢保持筋の向上

姿勢を保持するために必要な筋肉がたくさんターゲットとなるため、たるみお腹の原因の一つの猫背解消にも繋がります。

姿勢保持筋が向上すれば、日常でふとした時に背中が曲がっているということも少なくなったり姿勢を正していても疲れにくい体になると言えます。

ターゲットとなる筋肉

腹直筋、腹斜筋、腹横筋、腸腰筋、大腿四頭筋、脊柱起立筋、広背筋、胸鎖乳突筋、頭板状筋、

お腹だけでなく足の引き締めや姿勢の保持にも活躍する腹筋を鍛えられる万能エクササイズのご紹介です。

エクササイズ動画

※膝をついた状態で行うエクササイズなので、膝周りを痛めている方や膝を床について痛い方は行わないで下さい。その場合はお尻を床につけ座った状態で膝を伸ばして行いましょう。

やり方

Step1

ヨガマットやカーペット、タオルを敷き、その上に膝立ての姿勢になります。

足の指の付け根は屈曲させマットを押すようにして、足に負担ががかりすぎないように。ストッパーとして足のつま先を使ってみましょう。

お腹は内側に引き込み胸の方へ引き上げます。

お腹と背中で姿勢を保つように意識をし、骨盤は安定させ手を腰に当ててスタート姿勢です。

Step2

鼻から息を吸って背中や肋骨を広げる様にしたら、口から吐くタイミングで上体を後ろに倒します。
口から深く吐き出せる方はStep2の状態を5秒キープしましょう。
この時にstep1で保った姿勢を崩さない様に意識します。

Step3

次の鼻から吸う呼吸で上体をスタート位置に戻し、これを繰り返していきます。

呼吸の深さは様々です。まずは口から息を吐ける時間のキープから始めてみましょう。回数は５回から試してみてください。

終わったら、前ももを伸ばすストレッチも合わせて行って下さい。

1.強度を弱めるアレンジ
首や肩の重さを感じる方は手を後頭部にタッチして頭の重さを軽減して行いましょう。

2.強度を上げるアレンジ
両手を横で肩の高さにあげスタート。
吐きながら上体が倒れる時に両腕の肘を伸ばし、胸の前に腕が来るように閉じます。
吸いながら上体が戻るタイミングで腕も横へ戻します。

ライター／miyuki
ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンスを学ぶ。ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル、レースクィーン、番組MCとして活動した経験もあり。Instagram:@miyuki3.3

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