ビタミンC不足を防ぐ！朝のサラダに加えたいレモンの約1.7倍の野菜とは？｜管理栄養士が解説

若い世代のビタミンC平均摂取量は不足傾向にある

若い世代のビタミンC平均摂取量は、推奨される量に達していないのが現状です。日本人の食事摂取基準(1)によると、18歳以上のビタミンC推奨量は男女ともに1日100mgとされています。しかし、令和6年国民健康・栄養調査(2)の結果では、1日当たりのビタミンC平均摂取量は、20代で60mg、30代で62mg、40代で67mgです。年代が上がるにつれて平均摂取量は増えていますが、いずれの年代も推奨量に届いていません。体の健康を考えるなら、毎日の食事にビタミンCを含む野菜や果物を積極的に取り入れ、意識して補いたいところです。

ビタミンCは体の健康を支える大切な栄養素

ビタミンCは、水に溶けやすいビタミンの一種であり、抗酸化作用を持つ栄養素です。人間の体内では合成できないため、日ごろの食事から摂取する必要があります。代表的な働きの一つが、コラーゲンの合成を助ける役割です。コラーゲンは皮膚や血管などを構成するたんぱく質で、体の組織を健やかに保つために欠かせません。

ビタミンCを摂るなら「赤パプリカ」がおすすめ！

ビタミンCを摂るときにおすすめしたい食材は、赤パプリカです。食品標準成分表(3)によると、赤パプリカ（赤ピーマン）には可食部100g当たり170mgのビタミンCが含まれています。一方、レモン（全果）は100g当たり100mgです。同じ重量で比較すると、赤パプリカにはレモンの約1.7倍ものビタミンCが含まれていることになります。

例えば、1食に赤パプリカを30g取り入れると、ビタミンC約51mgを摂取可能です。これは成人の1日の推奨量（100mg）の約半分に相当します。

また、赤パプリカには及ばないものの、黄色のパプリカでもビタミンCを摂取できます。黄パプリカ（黄ピーマン）のビタミンC含有量は100g当たり150mgで、レモンの約1.5倍に相当します。

ビタミンCの損失を抑えるなら「サラダ」にのせよう

ビタミンCは水に溶けやすく、加熱によって減少する可能性があります。特に、ゆで調理では水に溶け出しやすく、長時間の加熱や水さらしでも損失が大きくなります。そのため、生のまま食べられるサラダは、調理によるビタミンCの損失を抑えやすい食べ方です。

取り入れる際は、赤パプリカを洗ってから細切りにし、レタスや水菜などの葉物野菜に混ぜるだけ。切った後に長時間水にさらさず、そのまま盛り付けるとよいでしょう。

まとめ

赤パプリカは、レモンよりもビタミンCを多く含む野菜です。生のままでも食べやすく、朝のサラダにも手軽に取り入れられます。ぜひいつものサラダにプラスして、おいしくビタミンCを補ってみてください。

※本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、すべての方に当てはまるものではありません。持病のある方や治療中・服薬中の方、塩分制限が必要な方、ご高齢の方、妊娠中・授乳中の方は、自己判断せず、必ず主治医の指導・判断を優先してください。

【出典】
(1)厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
(2)厚生労働省｜国民健康・栄養調査（令和６年）
(3)文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年をもとに算出

【参考文献】
・農林水産省｜みんなの食育 世代・ライフスタイル別トピックス ビタミンと食物繊維
・厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）