「体にいいから」と毎日食べてない？玄米を食べるメリットと注意点｜管理栄養士が解説

玄米は毎日食べても大丈夫？

結論からいうと、玄米は基本的に毎日食べても問題ありません。白米と同じように、毎日の主食として取り入れられる食品です。

玄米は、もみ殻だけを取り除き、ぬか層や胚芽を残したお米のこと。白米よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれているのが特徴です。ただし、栄養豊富だからといって、誰にでも玄米が向いているとは限りません。食物繊維が多い分、人によってはお腹の張りや消化のしにくさを感じることもあります。

大切なのは、自分の体調に合わせて取り入れること。毎日食べることにこだわる必要はありません。

玄米を食べるメリットは？

玄米の大きな魅力は、白米では取り除かれるぬか層や胚芽に含まれる栄養素も摂れること。
まず注目したいのが食物繊維。炊いた玄米100gには1.4g含まれており、お通じや腸内環境を整えるための栄養補給に役立ちます。さらに、糖質をエネルギーに変える働きを助けるビタミンB1や、筋肉・神経の働きに関わるマグネシウムなども含まれています。

毎日食べる主食から、こうした栄養素を補えるのはうれしいポイントですね。
ただし、玄米だけですべての栄養素を摂れるわけではありません。肉や魚、卵、大豆製品、野菜なども組み合わせて、バランスのよい食事を心がけましょう。

玄米を毎日食べるときの注意点

玄米を毎日食べるなら、知っておきたい注意点もあります。

まずは、食物繊維によるお腹への影響です。普段あまり食物繊維を摂っていない方が急に玄米をたくさん食べると、お腹が張ったり、ガスが増えたりすることがあります。胃腸の調子が悪いときに、無理に食べる必要はありません。

また、玄米には「フィチン酸」という成分が含まれています。フィチン酸には鉄や亜鉛などのミネラルと結びつき、その吸収を妨げる性質があります。
とはいえ、玄米を食べたからといって、すぐにミネラル不足になるわけではありません。食事全体から必要な栄養素を摂れているかが大切です。

玄米の栄養面のメリットにも目を向けながら、偏りのない食生活を意識したいですね。

玄米を上手に取り入れるポイント

「玄米を食べてみたいけど、硬さや食感がちょっと苦手……」という方もいるかもしれません。そんなときは、白米に少し混ぜるところから始めるのもおすすめ。慣れてきたら、好みや体調に合わせて玄米の割合を増やしてみましょう。

玄米は白米より硬めに炊き上がりやすいため、しっかり浸水させ、玄米モードなどを使って炊くのもポイントです。食べるときはよく噛むことも意識してみてくださいね。
玄米がどうしても食べにくい場合は、胚芽米や分づき米を選ぶのもひとつの方法です。

玄米は自分に合った食べ方で楽しもう

食物繊維やビタミン、ミネラルを含む玄米は、毎日の主食にも取り入れやすい食品です。ただし、体調によっては食べにくさを感じることも。無理に玄米だけに切り替える必要はありません。
白米と組み合わせるなど、自分に合った方法でおいしく続けていきましょう。
 

《参考》
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年：文部科学省
黄麹・白麹を用いた麹甘酒化による玄米フィチン酸の脱リン酸化・イノシトール生成促進 | 国際農林水産業研究センター
Thiresia Chondrou et al.Dietary Phytic Acid, Dephytinization, and Phytase Supplementation Alter Trace Element Bioavailability-A Narrative Review of Human Interventions｜Nutrients . 2024 Nov 27;16(23):4069.