40代から始まるヨボヨボ“老け歩き”を防止！歩行バランスや歩幅を改善する壁を使ったストレッチ

「老け歩き」は脚だけの問題ではない

加齢とともに歩幅が小さくなってくると、「脚の筋力が落ちたのかな？」と考えるでしょう。もちろん脚の強さや柔軟性は大切ですが、それと同じくらい歩く動作には「上半身の動き」が大きく関わっています。

歩行は脚だけが前後しているのではなく、骨盤や体幹も回旋しながら全身が連動しています。加齢に伴う歩行を調べたレビューでは、高齢者では骨盤の回旋が小さくなる傾向があり、体幹・骨盤の可動性低下は歩行速度の低下や歩幅の短縮とも関連しています。

「颯爽と歩く」ために必要なこと

・脚を大きく前後に使えること
・上半身をしなやかに回せること
・動きながらバランスを保てること

この3つが必要となってきます。

今回ご紹介するストレッチでは、胸椎をねじることで上半身の動きを引き出し、体を傾けながら姿勢を保つことでバランス感覚を刺激。さらに脚を前後に大きく開くことで、ハムストリングスや股関節まわりの柔軟性と、体を支える脚の力にも同時にアプローチできるものとなっています。

壁を使うから初心者でも簡単

今回のストレッチのベースとなるのが、ヨガの「ねじった三角のポーズ」です。脚を前後に大きく開いたまま上半身を前に倒し、さらに体をねじるポーズです。

一見シンプルですが、実際にはもも裏の柔軟性、脚で体を支える力、上半身をねじる動き、そしてバランスが同時に必要になります。そのため初心者の場合、床に手をつこうとして背中が丸まったり、体をねじる前にバランスを崩すこともあります。

そこで今回は、手を床ではなく壁につけて行います。壁が支えになることで、転ばないように踏ん張ることばかりに意識を取られず、脚をしっかり使いながら背すじを伸ばし、胸をねじる動きに集中しやすくなります。また、支えながら体を倒していくことで、それぞれの柔軟性に合わせた無理のないステップを踏むことができます。

壁が支えになることで、バランスを取ることだけに必死にならず、脚を伸ばす・胸をねじる・体を傾けるという本来ほしい動きに集中しやすくなるのです。

壁を使った歩行改善ストレッチ

①壁を横にして立ち、脚を前後に開く

体の右側に壁が来るようにして、壁から約一足分離れた場所に立つ。右脚を前、左脚を後ろに広げ、左脚のつま先は斜め外側に向ける。左の足裏がしっかりついていること、左右の腰骨の位置がずれていないことを確認する。

②手を壁につく

体を右にねじり、両腕を大きく横に広げて両手のひらを壁に手をつく。体は少し斜めに倒れてOK。じりじりと手を伸ばしながら、胸や鼻先も壁につける。

③ねじったまま前屈

常に背骨をまっすぐに伸ばすこと、頭とお尻で引っ張りあうことを意識しながら、壁に着いた手を少しずつずらし、上半身を前に倒す。安定したところでゆっくりと3～5呼吸キープ。反対側も同様に行う。

【ポイントと注意点】

・下半身をなるべく動かさないようにしましょう。
・前重心になりすぎないようにお尻を後ろに引き続けると、股関節の動きにもつながります。
・深く倒れることではなく、背中を伸ばしながら倒れること、下半身でバランスを保つことに注力しましょう。
・ふらついたり後ろのかかとが浮いてしまう場合は、前後に開いた脚のスタンスを狭くして行ってください。

動画でも動きをチェック！