「わかめ」に足すだけ！コレステロール対策におすすめの“最強の組み合わせ”｜管理栄養士が解説

わかめがコレステロール対策におすすめな理由

「コレステロール値が高いなら、食物繊維を食べれば大丈夫」と考えていませんか？

実は食物繊維は大きく2種類に分類でき、コレステロールの上昇を抑える役割がある食物繊維は水溶性食物繊維のことをさします。

特に水溶性食物繊維を豊富に含む食材としておすすめなのがわかめです。

海藻類のねばねばした粘液にはアルギン酸という水溶性食物繊維が多く含まれています。このアルギン酸はコレステロールの吸収を抑えたり吸収したコレステロールの排出を促す働ぎがあります。

乾燥処理されているカットわかめにもアルギン酸が含まれています。そのため、スープや味噌汁に手軽に入れやすい食材としておすすめです。

豆腐をプラスするおすすめな理由

私がおすすめするわかめと組み合わせたい食材は豆腐です。

豆腐は大豆から作られているため、大豆たんぱく質を手軽に摂ることができます。普段の食事で肉や脂質の多い食品に偏りがちな人は、肉料理の一部を豆腐へ置き換えてみる方法がおすすめです。

さらに豆腐の材料である大豆にはレシチンという成分も含まれています。レシチンは細胞膜を構成する成分の一つで、体内の脂質代謝にも関わりがあります。大豆に含まれるレシチンはコレステロールを下げるとの研究結果が報告されています。そのため豆腐はコレステロールを下げる食品として期待できます。

一番簡単なのは「わかめと豆腐の味噌汁」

毎日の食事に取り入れるなら、わかめと豆腐の味噌汁がおすすめです。

味噌汁は朝ごはんのお供として取り入れるもよし、夕ご飯に汁物としてプラスするのもよし。日本の食卓になじみのある料理なので、無理なく続けやすいですよね。

ただし味噌汁は塩分が多くなりやすい点に注意が必要です。出汁をしっかり聞かせて味噌の量を控えめにするなど、おいしさを保ちながら減塩する工夫を取り入れましょう。

また、味噌汁以外にもわかめと豆腐はさまざまな料理に活用できます。冷ややっこにわかめを添えたり、わかめと豆腐で白和えにしたりと汁物以外のおかずにするのもおすすめです。

「足す」だけでなく「減らす」ことも大切

コレステロール対策ではわかめや豆腐を食べるだけで十分というわけではありません。脂身の多い肉やバター、脂質の多い加工食品などに含まれる飽和脂肪酸を摂りすぎないことも大切です。

日本動脈硬化学会でもコレステロールを下げる食事のポイントとして、食物繊維の多い食品や大豆製品、海藻、野菜、きのこなどを増やし、飽和脂肪酸を含む食品を控えることを推奨しています。

「何かひとつ食品を食べればコレステロールが下がる」と考えるのではなく、摂りすぎている食品を減らし、必要な食品をバランスよく取り入れることが大切です。

参考文献
一般社団法人日本動脈硬化学会
【高コレステロール血症患者におけるアルギン酸ナトリウムの脂質低下作用】
大豆レシチン投与が高コレステロール血症に及ぼす影響