朝の「バナナ」に足すだけ！秋バテによる自律神経の乱れをケアする食材3選｜管理栄養士が解説

秋バテとは？

「秋バテ」は医学的な病名ではありませんが、夏の暑さが落ち着いた頃に、だるさや疲労感、食欲低下、睡眠の質の低下などの不調を感じる状態に使われる言葉です。
秋は、日中はまだ暑い一方で朝晩は涼しくなるなど、気温の変化が大きくなりやすい季節です。また、夏の間に冷房の効いた室内と暑い屋外を行き来したり、暑さで睡眠不足になったり、冷たい飲み物や食べ物が増えたりすることで、体に負担がかかっていることもあります。

こうした環境の変化や生活習慣の乱れが重なると、自律神経の働きに影響し、体調不良につながることがあります。

そもそも「自律神経」とは？

自律神経とは、私たちの意思とは関係なく、体のさまざまな機能を自動的に調整している神経のこと。
例えば、暑いときに汗をかいたり、運動すると心拍数が上がったり、食事をすると胃腸が働いたりするのも、自律神経が体の状態に合わせて調整している働きの一つです。

自律神経には、活動しているときに優位になりやすい「交感神経」と、休息しているときに優位になりやすい「副交感神経」があります。この2つが状況に応じて働くことで、体温や心拍、血圧、消化など、体のさまざまな機能が調整されています。
ところが、季節の変わり目の寒暖差、睡眠不足、生活リズムの乱れ、ストレスなどが重なると、体温調節などに負担がかかり、不調を感じることがあります。

秋の体調管理では、食事だけでなく、睡眠や運動、入浴などを含めて生活リズムを整えることが大切です。

食事からも秋の体調管理をサポート

自律神経は、特定の食品を食べるだけで整うものではありません。元気に過ごすためには、エネルギーになる糖質、体をつくるたんぱく質、体のさまざまな働きを支えるビタミンやミネラルなどを、毎日の食事からバランスよくとることが大切です。

今回おすすめしたいのが、手軽に食べられる「バナナ」です。バナナは、エネルギーになる糖質のほか、カリウムやビタミンB6なども含まれています。皮をむくだけですぐに食べられるので、忙しい朝や食欲がないときにも取り入れやすい食品です。

しかし、バナナだけでは足りない栄養素もあります。今回は「バナナに足すだけ食品」を紹介します。

バナナ＋ヨーグルト

最初におすすめしたいのが、バナナ＋ヨーグルトです。

バナナに含まれる糖質に加えて、ヨーグルトからたんぱく質やカルシウムを補うことができます。
「朝はバナナだけ」という人は、ヨーグルトを添えるだけでも栄養バランスを整えやすくなります。
 

また、ヨーグルトには乳酸菌などの菌が含まれています。腸内環境は食事や生活習慣などさまざまな要因の影響を受けるため、普段から腸内環境を意識した食生活を送ることも健康維持につながります。

バナナ＋きなこ

2つ目は、バナナ＋きなこです。

きなこは大豆を原料としており、植物性たんぱく質や食物繊維を含んでいます。
バナナだけでは不足しやすいたんぱく質を補えるため、「朝食は果物だけになりがち」という人にもおすすめです。
作り方はバナナを食べやすい大きさに切り、きなこを振りかけるだけです。きなこは大さじ1杯程度を目安に、普段の食事に無理なく取り入れてみましょう。

バナナ＋ナッツ

3つ目は、バナナ＋ナッツです。

バナナから糖質を補い、ナッツから脂質、たんぱく質、食物繊維などを補える組み合わせです。
「午後になると疲れて甘いものが欲しくなる」という人は、お菓子だけで済ませるのではなく、バナナと無塩ナッツを組み合わせてみるのもよいでしょう。
ナッツは少量でもエネルギーが高いため、片手に乗る量（20〜30ｇ）程度のものにし、できるだけ食塩や砂糖が添加されていないものを選びましょう。

まとめ

秋バテによる不調を防ぐためには、特定の食品だけに頼るのではなく、毎日の食事や生活リズムを整えることが大切です。
バナナは、手軽にエネルギーを補給できる便利な食品ですが、バナナだけでは不足しやすい栄養素もあります。
そんなときは、ヨーグルトやきなこ、ナッツなどを「ちょい足し」して、たんぱく質や食物繊維などを補うことをおすすめします。

食事だけでなく、十分な睡眠や適度な運動、湯船につかるなどの習慣も秋バテにならないために大切です。無理なくできることから少しずつ取り入れて、夏の疲れを引きずらず、元気に秋を過ごしましょう。

参考文献
「日本人の食事摂取基準」（2025年版）
日本食品標準成分表2020年版（八訂）