「あと一品」がラクになる！管理栄養士の私が秋によく作る「常備菜」3つ

1.きのこの塩昆布マリネ

秋になると食べたくなるのが、しめじやえのき、エリンギなどのきのこ。数種類を組み合わせると、食感の違いも楽しめます。

材料（3～4食分）

・しめじ……1パック（約100g）
・えのき……1袋（約100g）
・エリンギ……1パック（約100g）
・塩昆布……10g
・酢……大さじ1
・ごま油……小さじ1

作り方

1. しめじは石づきを取り、ほぐす。えのきは石づきを切り落として半分の長さに切り、エリンギは食べやすい大きさに切る。

2. 耐熱容器にきのこを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で4～5分加熱する。

3. きのこがしんなりしたら、塩昆布、酢、ごま油を加えて和える。

きのこには食物繊維が含まれており、普段の食事に取り入れたい食材のひとつです。
そのまま副菜として食べるほか、冷ややっこにのせたり、温かいご飯に混ぜたりしてもおいしく食べられます。塩昆布に塩味があるため、調味料を入れすぎないのがコツ。味をみながら調整しましょう。

2.さつまいものレモン煮

さつまいもは食物繊維を含むほか、エネルギー源になる炭水化物も摂れる食材です。筆者は、おやつだけでなく、食事の副菜としても活用しています。

材料（3～4食分）

・さつまいも……1本（約250g）
・水……200mL
・砂糖……大さじ1
・レモン汁……大さじ1

作り方

1. さつまいもをよく洗い、1cm程度の輪切りにする。水に5分ほどさらして水気を切る。

2. 鍋にさつまいも、水、砂糖を入れて火にかける。

3. 沸騰したら弱火にし、落としぶたをして10～15分ほど煮る。

4. さつまいもがやわらかくなったらレモン汁を加え、2～3分煮て火を止める。

甘さは控えめにすると、食事にも合わせやすくなります。朝食に添えたり、夕食の副菜にしたり、お弁当に入れたりと使い回しやすいのも魅力です。
ただし、さつまいもは主食と同じく炭水化物を含むため、「体にいいから」とたくさん食べるのではなく、ご飯などの主食との量を調整しながら取り入れるとよいでしょう。

3.れんこんとにんじんのきんぴら

もう一品作っておきたいときには、れんこんのきんぴらも便利です。れんこんのシャキシャキとした食感が楽しめるので、いつもの副菜に変化をつけたいときにもおすすめです。

材料（3～4食分）

・れんこん……150g
・にんじん……1/2本（約70g）
・ごま油……小さじ2
・しょうゆ……大さじ1
・みりん……大さじ1
・白いりごま……小さじ1

作り方

1. れんこんは皮をむいて薄い半月切りにし、水に5分ほどさらして水気を切る。にんじんは細切りにする。

2. フライパンにごま油を熱し、れんこんとにんじんを入れて中火で炒める。

3. 野菜がしんなりしてきたら、しょうゆとみりんを加える。

4. 汁気が少なくなるまで炒め、仕上げに白いりごまを加える。

れんこんには食物繊維が含まれているほか、シャキシャキとした食感があるため、よく噛んで食べやすいのも魅力です。
きんぴらは、れんこんだけでなく、きのこやごぼうなどを加えてアレンジしてもおいしく仕上がります。

常備菜は「頑張りすぎない」が続けるコツ

常備菜というと、何品も作って冷蔵庫に並べるイメージがあるかもしれませんが、毎回たくさん作る必要はありません。筆者の場合は、「あと一品あると助かる」という感覚で、1～2品だけ用意することもあります。例えば、きのこのマリネを作っておけば、魚や肉を焼くだけでも副菜が一品完成。さつまいものレモン煮なら、朝食やお弁当にも活用できます。

作り置きした料理は、清潔な保存容器に入れて冷蔵庫で保存し、なるべく早めに食べ切りましょう。
料理の種類や保存状態によって日持ちは異なるため、保存期間を過信せず、見た目やにおいに変化がある場合は食べないことも大切です。

まとめ

秋は、きのこやさつまいも、れんこんなど、普段の食卓に取り入れやすい食材が豊富な季節です。
「毎日きちんと料理しなければ」と考えすぎず、常備菜を上手に活用して、秋の味覚を楽しんでみてはいかがでしょうか。